Πρόγραμμα όγκου τζερονιμο

[TZERONIMO]

Πρώτη μέρα στο Φόρουμ και αποφασισά να το εκμεταλλευτώ για να με βοηθήσετε να επιλέξω ποιο από τα δύο προγράμματα που ακολουθούν να διαλέξω(για όγκο).Ασχολούμαι τα τελευταία δύο χρόνια σοβαρά,ενω ξεκίνησα στα 16(ειμαι 22).Είμαι οπαδός της έντασης στη προπόνηση και πολλές φορές μου είναι δύσκολο να σταματήσω το σετ πριν την μυική αποτυχία(αν και κάποιες φορές είναι κακό αυτό).Οι επιδόσεις μου είναι 135 κιλά στον οριζόντιο πάγκο με μπάρα μία επανάληψη,110 κιλά σκουότ(λίγο κατω από το παράλληλο) 8 επαναλήψεις,άρσεις θανάτου δεν ξέρω έλξεις βγάζω 10 επαναλήψεις με σωματικό βάρος 90 κιλά και τέρμα ανοιχτή λαβή.Τα δυνατά μου σημεία σε όγκο είναι τα χέρια και ώμοι,υστερώ σε στήθος
Ο καημός μου είναι ότι κερδίζω σε δύναμη και όχι σε όγκο και δε ξέρω γιατί!
Ιδού τα 2 προγράμματα.Ποιο λέτε να διαλέξω;
Α)
Στήθος τρικέφαλοι
1)Πιέσεις οριζόντιου πάγκου ελέυθερα με μπάρα 4 σετ 4-10 επαν
2)Πιέσεις επικλινούς πάγκου ελέυθερα με μπάρα 4 σετ 4-10 επαν
3)FLYES ως προκώποση και χωρίς διάλλειμα βυθίσεις 3 σούπερ σετ
4)Pullover αναπνευστικό 3 επι 15-20
5)Γαλλικές από κατακλινή θέση 3 επι 8-12
6)Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα με ένα χέρι 2 8-12
7)Πους απς με κλειστή λαβή 3 σετ
Πλάτη δικέφαλοι
1)Έλξεις μπροστά τέρμα ανοιχτή λαβή 4 FAILURE
2)Έλξεις οπισθολαίμιες 4 FAILURE
3)κωπηλατική με μπάρα ανάποδη λαβή 3 σετ 4-10 επαν
4)Κωπηλατική τροχαλίας(όχι η γνωστή μία παραλλαγή όπου η λαβή βρίσκεται ψηλά και στηρίζεις τα πόδια σου σε ένα ψηλότερο σημείο)3 επι 8-12
5)Κάμψεις αλτήρων 3 σετ 4-10 επαν
6) κάμψεις αλτήρων σκοτ 3 8-12
7)κάμψεις hummer 2 επι 8-12
ΏΜΟΙ
1)Πιέσεις αλτήρων 4 σετ 4-10 επαν
2)πλάγιες εκτάσεις 3 επι 8-12
3)Όρθια κωπηλατική 3 επι 8-12
4)οπίσθιες εκτάσεις3 επι 8-12
5)'Αρσεις τραπεζιων με αλτήρα 4
Δ)Πόδια
1)Οπίσθιο σκουότ 4 σετ επι 4-15
2)μπροστά σκουότ 4 επι 4-15
3)εκτάσεις 4κεφάλων 3 8-15
4) κάμψεις μηριαίων 3 8-15
5)Άρσεις θανάτου αλύγιστα 3 επι 4-15
6)Γάμπες 3
7)κοιλιακοί ραχιαίοι
Μετά την πλάτη μία μερα κενό.Σύνολο 3 μέρς ξεκούραση.4 προπ.

Β)Στηθος Δικέφαλοι
1)Πιέσεις οριζόντιου πάγκου ελέυθερα με μπάρα 4 σετ 4-10 επαν
2)Πιέσεις επικλινούς πάγκου ελέυθερα με μπάρα 4 σετ 4-10 επαν
3)FLYES ως προκώποση και χωρίς διάλλειμα βυθίσεις 3
4)Pullover αναπνευστικό 3
5)Κάμψεις αλτήρων 3 σετ 4-10 επαν
6) κάμψεις αλτήρων σκοτ 3 επι 8-12
7)κάμψεις hummer 3 επι 8-12
Πόδια
1)Οπίσθιο σκουότ 4 4 επι 4-15
2)μπροστά σκουότ 4 επι 4-15
3)εκτάσεις 4κεφάλων 3 επι 8-15
4) κάμψεις μηριαίων 3 επι 8-15
5)Άρσεις θανάτου αλύγιστα 3 4επι 4-15
6)Γάμπες 3
7)κοιλιακοί ραχιαίοι
Ώμοι τρικέφαλοι
1)Πιέσεις αλτήρων 4 σετ 4-10 επαν
2)Πλάγιες εκτάσεις 3 8-12
3)Όρθια κωπηλατική 3 8-12
4)οπίσθιες εκτάσεις3 8-12
5)Γαλλικές από κατακλινή θέση 3 8-12
6)Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα με ένα χέρι 3 8-12
7)Πους απς με κλειστή λαβή 3
ΠΛΑΤΗ1)Έλξεις μπροστά τέρμα ανοιχτή λαβή 4 fai;ure
2)Έλξεις οπισθολαίμιες 4 failure
3)κωπηλατική με μπάρα ανάπ 3 epi 4-10
4)Κωπηλατική τροχαλίας(όχι η γνωστή μία παραλλαγή όπου η λαβή βρίσκεται ψηλά και στηρίζεις τα πόδια σου σε ένα ψηλότερο σημείο)3 epi 8-12
5)τραπεζιοι 4 σετ
Μετά τα πόδια κενό Σύμολο 3 μέρες ξεκούραση 4 προπ.Ποιο πρόγραμμα προτείνετε;

[ioannis1]

και τα δυο τα βλεπω δυνατα.

[wo277lf]

Και τα δυο προγραμματα ειναι καλα σχεδιασμενα.

Προτιμω το δευτερο προγραμμα επειδη εχεις προβλημα με το στηθος.Δυο πραγματα μπορει να συμβαινουν
1)να μην εκτελεις με σωστη τεχνικη τις πιεσεις ή
2)εκτελεις μεν με σωστη τεχνικη αλλα επειδη εχεις δυνατα τρικεφαλα και ωμους αυτα παιζουν το μεγαλυτερο ρολο στην εκτελεση των πιεσεων οποτε το στηθος αναπτυσσεται ελαχιστα

Τεχνικες βελτιωσης του στηθους
1)εκτελεση των πιεσεων στηθους με την μπαρα στο λαιμο(οι ωμοι συμμετεχουν πολυ λιγοτερο)
2) μια και μιση επαναληψη(κατεβασμα της μπαρας στο στηθος, ανεβασμα στο μισο της τροχιας,ανεβασμα ολοκληρο-1 επαναληψη)
3)σουπερσετ προκοπωσης(πρωτα απομονωτικη μετα πολυαρθρωτικη ασκηση)
4)partials απο το στηθος στο μισο της τροχιας(αγκωνες 135 μοιρες)
5)πιεσεις στηθους σε επικλινη με αλτηρες -οι παλαμες να κοιτανε η μια την αλλη και οι αγκωνες καθετα στο σωμα
6)πιεσεις στηθους σε κατακλινη-η μπαρα στο μεσο του στηθους ή οσο πιο κοντα στο λαιμο(οσο μεγαλυτερη η γωνια κλισης τοσο το καλυτερο-ελαχιστη συμμετοχη των ωμων)

επισης σε ολες τις ασκησεις του στηθους
1)στηθος εξω
2)αγκωνες καθετα στο σωμα
3)ποτέ κοιταγμα στον καθρεφτη

καποιες παρατηρησεις

Στηθος
FLYES ως προκώποση με καποια ασκηση πιεσεων επειδη οσο και καλη τεχνικη να εχεις στις βυθισεις οι ωμοι συμμετεχουν αρκετα

Τα Pullover ειναι βασικα ασκηση για τα φτερα-απο μια ηλικια και μετα η θωρακικη κοιλοτητα δεν μεγαλωνει-οι περισσοτεροι εκτελουν λαθος την ασκηση,με λυγισμενους αγκωνες,που πιανει περισσοτερο τρικεφαλα

Ποδια
Δεν σου χρειαζονται οι ραχιαιοι και οι κοιλιακοι αυτην την ημερα.Εχεις τρεις ασκησεις(Άρσεις θανάτου αλύγιστα ,squat μπρος και πισω) που τους εχουν γυμνασει επαρκως.Ειναι πλεονασμος

τις αρσεις θανάτου αλύγιστα βαλτες 3η ασκηση.Ειναι βασικη ασκηση.Σε ενα προγραμμα πρωτα πανε οι βασικες και μετα οι απομονωτικες(εκτος απο την προκοπωση)

κάμψεις μηριαίων λιγοτερες απο 8 επαναληψεις γιατι ειναι απομονωτικη ασκηση και οι μηριαιοι εχουν περισσοτερες ινες γρηγορης μυικης συσπασης απο οτι αργης οποτε διεγειρονται με λιγοτερες επαναληψεις(δεν ισχυει το ιδιο για τις αρσεις θανατου με ισια ποδια γιατι εκει μεγαλο ρολο στην εκτελεση παιζουν και οι ραχιαιοι)

Ο καημός μου είναι ότι κερδίζω σε δύναμη και όχι σε όγκο και δε ξέρω γιατί!

δεν ξερω τις αναλογιες σου οποτε δεν μπορω να σου πω

Ισως
1)δεν εκτελεις με σωστη τεχνικη
2)η διατροφη σου δεν ειναι σωστη
3)εχεις μεγαλυτερο ποσοστο λιπους απο οτι πρεπει
4)εισαι εκτομορφικος(αυτος που εχει γρηγορο μεταβολισμο,δηλαδη αποσυνθετει περισσοτερα αμινοξεα-πρωτεινη απο οτι συνθετει )

[TZERONIMO]

Παιδιά ευχαριστώ για τη βοηθεια.WO277IF η συμβουλή σου για να κάνω κατακλινή παγκο φέρνοντας τη μπάρα στο μέσο του στήθους μου φαίνεται ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα.Πάντα έφερνα τη μπάρα στις θήλες και συμμετείχαν τόσο οι τρικέφαλοι που είχα υποτιμήσει την άσκηση.Θα τη δοκιμάσω στην επόμενη προπόνηση στηθούς!Για το pullover ε΄χεις δικιο και ίσως να μη μεγαλώνει άλλο ο θώρακας μου αλλά θέλω να εξαντλήσωκάθε περιθώριο.Mακάρι να ήξερα τη σημασία της άσκησης όταν πρωτοξεκινησα τα βάρη!!Έχω μια απορία όμως:τι εννοείς όταν λες ότι οιpartials πρέπει να γίνονται με τους αγκωνες 135 μοιρες;εννοείς πρέπει να έχω πολύ ανοιχτή λαβή;γιατί αυτό;

[wo277lf]

Παιδιά ευχαριστώ για τη βοηθεια.WO277IF η συμβουλή σου για να κάνω κατακλινή παγκο φέρνοντας τη μπάρα στο μέσο του στήθους μου φαίνεται ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα.Πάντα έφερνα τη μπάρα στις θήλες και συμμετείχαν τόσο οι τρικέφαλοι που είχα υποτιμήσει την άσκηση.Θα τη δοκιμάσω στην επόμενη προπόνηση στηθούς!Για το pullover ε΄χεις δικιο και ίσως να μη μεγαλώνει άλλο ο θώρακας μου αλλά θέλω να εξαντλήσωκάθε περιθώριο.Mακάρι να ήξερα τη σημασία της άσκησης όταν πρωτοξεκινησα τα βάρη!!Έχω μια απορία όμως:τι εννοείς όταν λες ότι οιpartials πρέπει να γίνονται με τους αγκωνες 135 μοιρες;εννοείς πρέπει να έχω πολύ ανοιχτή λαβή;γιατί αυτό;

Εννοω το ευρος κινησης να ειναι :2-3 cm πανω απο το στήθος μέχρι στο σημειο οπου οι αγκωνες σχηματιζουν γωνια 135 μοιρες(περιπου 30 cm πανω απο το στηθος).Απο εκει και πάνω αναλαμβάνουν δραση κυριως οι ώμοι και οι τρικεφαλοι