Πιο κατω σας παραθετω το 6ημερο προγραμμα που ακολουθησα απο τον Μαιο μεχρι κ τελος Ιουλιου!

1η Μερα : Σουπερ-Σετ Στηθος-Πλατη/5λεπτα παυση/Δικεφαλους-Τρικεφαλους/Κοιλιακοι-Ραχιαιοι.
Ασκησεις:

1)Πιεσεις Επικληνη 3Σετ 12Επ. - Εμπροσθολαιμιες Ελξεις Α' 3Σετ 12Επ.
2)Πιεσεις Παγκου(Αλτηρες) 3Σετ 12 Επ.- Κωπηλατικη Τροχαλια 3Σετ 12Επ.
3)Pull Over 3Σετ 12 Επ. - Εμπροσθολ. Ελξεις Β'(κλειστη λαβη) 3Σετ 12Επ.

5Λεπτα Παυση

1)Καμψεις Μπαρα Ισια 3Σετ 12επ. - Γαλλικες Πιεσεις 3Σετ 12Επ.
2)Larry Scott 3Σετ 12Επ. - Pull Over Τρικεφ. (παγκο) 3Σετ 12Επ.
3)Καμψεις Αλτηρων Καθιστη 60' 3Σετ 12Επ. - Πιεσεις Τρικεφ. Μηχανη 3Σετ 12Επ.

Κοιλιακοι
Αρσεις Ποδιων 4Σετ 25Επ.
Ραχιαιοι
Ραχιαιοι σε Παγκο 4Σετ 25Επ.