Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 13 από 13
  1. 31-03-12 01:04 #1
    Προεπιλογή γυμναστικη στο σπιτι καλη?
    επειδη εχω σταματησει το γυμναστηριο και εχω αγορασει στραβομπαρα και βαρακια που παιρνουν κιλα(δεν εχω παγκο που σκοπευω να παρω)
    κανω τις εξεις ασκησεις εδω και κανα μηνα πως σας φαινονται ?

    στηθος:
    πιεσεις με βαρακια και στραβομπαρα(με καρεκλες το κανω και εχει βολεψει σαν γυμναστηριο απλα δεν μπορω να κανω σε επικλινει πολλες ασκησεις )
    ανοιγματα
    και pullover
    4χ4 σετ 16 σετ

    πλατυ:
    κωπηλατικη με μπαρα και βαρακια
    Dumbbell Row δεν το βρισκω στα ελληνικα
    και δεν ξερω αν υπαρχει καμια τετοια ασκησει καθομαι στην καρεκλα και εχω ισια το σωμα οπως στην κωπηλατικη
    4χ4 σετ

    δικεφαλα :
    καμψεις δικεφαλων ορθιος
    καμψεις αυτοσυγκεντρωσεις καθιστος
    21
    3χ3 9 σετ

    τρικεφαλοι:
    κρατιεμαι στην καρεκλα και ανεβοκατεβαζω το βαρος μου δεν θυμαμαι πως το λενε(πιστευω η καλυτερη ασκησει )
    ειμαι καθιστος στην καρεκλα σφηγκω τους κυλιακους και σηκωνω ενα βαρακι με τα δυο χερια οπως το pull over αλλα πισω απο το κεφαλι και πανω
    skull crushers ετσι το βρηκα στο ιντερνετ
    3χ3 9 σετ

    ωμοι: (εψαξα αλλα δεν βρηκα πως λεγοντε )
    Exercise Neck
    ειμαι καθιστος στην καρεκλα και τα χερια μου σχηματιζουν ενα αναποδο γαμα και το πηγαινω πανω και μετα παλι κατω αλλα συγχρονος το γυρναω 90 μοιρες
    ειμαι ορθιος και ειναι λες και κανω ανοιγματα στο στηθος αλλα ορθιος
    3χ3 9 σετ

    ποδια: εδω δεν εχω βρει πολλες
    αρσεις θανατου με τεντομενα ποδια
    squat(ακομα ποναει ο κ@λ@ος μου )
    προβολες με αλτηρα
    γαμπες ανεβαινω σε 3 κιλα το ενα πανω στο αλλο και βαζω ολο το σωμα μου στο ενα ποδι και ανεβοκατεβαινω 15 επαναληψεις
    και απο αυτο το βιντεο στο 1:12
    http://www.youtube.com/watch?v=16nWQ1_Z2v4
    4χ3 12 σετ
    και 3 σετ για γαμπες
    ΥΓξεχασα να γραψω επαναληψεις κανω 10 σε στηθος και πλατυ 8 σε δικεφαλα τρικεφαλα και ωμους και 12 στα ποδια
    ΥΓ2 τι αλλο θα μπορουσα να προσθεσω επισεις θα αξιζε να βαλω super set και αν ναι πως θα συνδιασω
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 31-03-12 15:06 #2
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή
    Γεια σου della.

    Ποιες μυικές ομάδες προπονείς κάθε φορά και πόσες φορές την βδομάδα;
    Να υποθέσω μία κάθε μέρα όπως τις έχεις διαχωρίσει στο ασκησιολόγιο;

    Παρακάτω αναφέρεις ασκήσεις και στο τέλος 4χ4 σετ 16 σετ. Ανάλυσε σε τι αναφέρεσαι ακριβώς;

    Τέλος αν έχεις τον χρόνο ξαναγράψε το πρόγραμμά σου με τα κιλά που χρησιμοποιείς σε κάθε άσκηση, πόσο καιρό ασχολείσαι με τα βάρη, μερικά σωματικά stats και ποιος είναι ο στόχος σου;

    Ξαναγράψε το κάπως έτσι:

    Μέρα 1
    Μυική ομάδα τάδε
    Άσκηση α 3 σετ 10-12 επαναλήψεις 10 κιλά
    Άσκηση β .......................

    Μέρα 2
    Μυική ομάδα δείνα

    Άσκηση α 3 σετ 10-12 επαναλήψεις 10 κιλά
    Άσκηση β .......................

    Έτσι θα βοηθήσεις τους υπόλοιπους να κατανοήσουμε καλύτερα το πρόγραμμά σου ώστε να σε συμβουλέψουμε αλλά θα έχεις και ένα έτοιμο προσχέδιο για εκτύπωση ή για χρήση σε log.
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 01-04-12 03:49 #3
    Προεπιλογή
    ναι ειναι λιγο ακαταλαβιστικα
    δεν θυμαμαι τωρα κιλα απο αυτη την βδομαδα θα αρχισω να βαζω και με τον καιρο θα βλεπω την προοδο μου
    εκει που γραφω 4χ4 ενοω οτι εχω 4 ασκησεισ στο στηθος πχ με 4 σετ σε καθε ασκηση
    στηθος-δικεφαλα
    πλατη-τρικεφαλα
    ποδια-ωμοι
    ετσι τα εχω και κανω απο 10 επαναληψεις σε καθε ασκηση στο στηθος και πλατη 8 επαναληψεις σε τρικεφαλα ωμοι δικεφαλα και 12 επαναληψεις σε ποδια

    με βαρη ξεκινησα περυσι το καλοκαιρι εκανα για ενα χρονο μεχρι που πηγα φοιτητης και απο 92 κιλα που ειχα φτασει(απο 130) πηγα γυρο στα 97 και αποφασισα παλι να ασχοληθω με διατροφη και γυμναστικη γιατι ειχα σταματησει 4 μηνες(οτι χειροτερο εχω κανει μεχρι τωρα)
    οποτε υψος 1.81 βαρος 97
    στοχος ειναι απωλεια λιπους και εδω η διατροφη μου
    http://forum.bodybuilding.gr/showthr...BF%CF%86%CE%B7
    ΥΓπρογραμμα για δυναμη κανει να κανεις σε περιοδο διαιτας?
    ΥΓ2 οι ασκησεις που κανω πως σου φανηκαν
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 01-04-12 15:06 #4
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή
    Γεια σου della.

    Να ξεκινήσω πρώτα με τις ερωτήσεις.

    Είναι δύσκολο να παίξεις ρουτίνες δύναμης στο σπίτι όταν δεν έχεις στη διάθεσή σου τον κατάλληλο εξοπλισμό και αρκετά κιλά που χρειάζονται για να δημιουργήσεις την απαραίτητη ένταση με λίγες επαναλήψεις ανά σετ.

    Να ανεβάζεις δύναμη με υποθερμική διατροφή γίνετε μέχρι ένα σημείο, όσο είσαι αρχάριος σε προπονήσεις δύναμης. Από εκεί και μετά σε πιο προχωρημένο επίπεδο χρειάζεται εμπειρία πάνω στη διατροφή και στη δημιουργία ασκησιολόγιου τέτοιου ώστε να συντηρείς τα κιλά που παίζεις παράλληλα με διατροφή απώλειας λίπους.

    Στα της διατροφής σου, αυτά που σου έγραψε ο Madd_Chadd για αρχή φαίνονται πολύ καλά. Με το καιρό και όσο διαβάζεις εδώ μέσα αλλά και από άλλες πηγές θα βρεις και άλλες λύσεις. Ρώτα ρώτα ρώτα όποιος έχει το χρόνο και την όρεξη όλο και κάτι θα έχει να σου πει.

    Το ασκησιολόγιο.
    Σύμφωνα με τα στοιχεία που μου δίνεις, δεν έχεις πάγκο ''η προπόνηση πάνω σε καρέκλες είναι επικίνδυνη καλό είναι να αποφεύγεται''.

    Από θέματα υγείας κινησιολογίας δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα; αυθαίρετα υποθέτω πως όχι.

    Το να γνωρίζεις τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων είναι σημαντικό.

    Αυθαίρετο συμπέρασμα τα κιλά που έχεις για αλτήρες και στραβόμπαρα είναι σε σύνολο λίγα 40, 50 όλα μαζί;
    Επίσης όταν λες μπάρα να υποθέσω κάποια που έχει μήκος 1.80+.

    Δεν έχεις μονόζυγο ούτε resistant elastic bands.

    Θες να χάσεις λίπος και παράλληλα να τονώσεις τους μυς σου ''παίζει σπουδαίο ρόλο η διατροφή''.

    Σύμφωνα με τα παραπάνω μία ρουτίνα που μπορώ να σκεφτώ είναι η εξής.


    Πάνω σώμα

    Superset 1
    Πούς άπς.....................2 σετ 12-15 επαναλήψεις
    Πιέσεις στήθους με μπάρα στο κρεββάτι ή στο δάπεδο, τώρα αν επιμένεις στη καρέκλα εγώ σε προειδοποίησα.........2 σετ 12-15 επαναλήψεις

    Superset 2
    Κωπηλατική με μπάρα σκυφτός και με αντίστροφη λαβή..............2 σετ 12-15 επαναλήψεις
    Ανοίγματα δελτοειδών σκυφτός με αλτήρες..............2 σετ 12-15 επαναλήψεις

    Superset 3
    Πλάγια ανοίγματα δελτοειδών με αλτήρες καθιστός................2 σετ 12-15 επαναλήψεις
    Πιέσεις δελτοειδών με μπάρα όρθιος.......................2 σετ 12-15 επαναλήψεις

    Superset 4
    Κωπηλατική με αλτήρες σκυφτός πρώτα η μια πλευρά και μετά η άλλη................2 σετ 12-15 επαναλήψεις
    Κάμψεις δικέφαλα με στραβόμπαρα................2 σετ 12-15 επαναλήψεις

    Superset 5
    Βυθίσεις ''κρατιέμαι στην καρέκλα και ανεβοκατεβάζω το βάρος μου''................2 σετ 12-15 επαναλήψεις
    Πιέσεις στήθους με αλτήρες................2 σετ 12-15 επαναλήψεις

    Superset 6
    Κάμψεις δικέφαλα με αλτήρες................2 σετ 12-15 επαναλήψεις
    skull crushers................2 σετ 12-15 επαναλήψεις


    Κάτω σώμα

    Superset 1
    Μπροστινές προβολές πόδια εναλλάξ με άλμα σωματικό βάρος......................3 σετ 10-12 επαναλήψεις
    Ελεύθερα καθίσματα front squat με αλτήρα......................3 σετ 10-12 επαναλήψεις
    Άρσεις θανάτου με μπάρα......................3 σετ 10-12 επαναλήψεις

    Superset 2
    Ελεύθερα καθίσματα squat με άλμα μόνο σωματικό βάρος......................3 σετ 10-12 επαναλήψεις
    Στάσιμο κάθισμα στο παράλληλο μένεις εκεί για 20-30 δευτερόλεπτα σωματικό βάρος......................3 σετ 20-30 δευτερόλεπτα
    Άρσεις θανάτου με μπάρα τεντωμένα πόδια......................3 σετ 10-12 επαναλήψεις

    Superset 3
    Γάμπες ότι άσκηση θες εσύ......................3 σετ 15-20 επαναλήψεις
    Κοιλιακοί ροκανίσματα......................3 σετ 15-20 επαναλήψεις
    Τραπέζιοι με αλτήρες......................3 σετ 15-20 επαναλήψεις

    Superset 4
    Γάμπες ότι άσκηση θες εσύ......................3 σετ 15-20 επαναλήψεις
    Κοιλιακοί άρσεις ποδιών......................3 σετ 15-20 επαναλήψεις
    Τραπέζιοι με μπάρα......................3 σετ 15-20 επαναλήψεις

    Η ρουτίνα
    Μέρα 1: Πάνω σώμα
    Μέρα 2: Κάτω σώμα
    Μέρα 3: Ξεκούραση
    Μέρα 4: Πάνω σώμα
    Μέρα 5: Κάτω σώμα
    Μέρα 6: Ξεκούραση
    Μέρα 7: Ξεκούραση

    Τα σετ με μπάρα η αλτήρες φτάνουν 2 ρεπ πριν την αποτυχία.
    Πριν από κάθε προπόνηση καλό αερόβιο ζέσταμα το λιγότερο 15 λεπτά, διατάσεις το λιγότερο 15 λεπτά μετά το πέρας της προπόνησης πάλι το ίδιο.

    Η ξεκούραση ανάμεσα στα σούπερσετ είναι ένα λεπτό. Δηλαδή κάνεις την πρώτη άσκηση πας κατευθείαν στη δεύτερη άσκηση... τελειώνει το πρώτο σετ του σουπερσετ 1..... ξεκουράζεσαι ένα λεπτό....ξανά κάνεις την πρώτη άσκηση πας κατευθείαν στη δεύτερη άσκηση... τελειώνει και το δεύτερο σετ του σουπερσετ 1..... ξεκουράζεσαι ένα λεπτό.... πας στις ασκήσεις του σουπερσετ 2 κλπ κλπ

    Δοκίμασε το και πες μου εντυπώσεις. Αν σου αρέσει πραγματοποίησε το 4 με 5 βδομάδες.

    Για αερόβια με τέτοιο πρόγραμμα δεν νομίζω να χρειαστείς επιπλέον, θα το δεις και μόνος σου. Αν πιστεύεις ότι χρειάζεσαι κάνε 2 εικοσάλεπτα τη βδομάδα τις μέρες που δεν έχεις βάρη.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 01-04-12 20:34 #5
    Προεπιλογή
    πους απς ειναι λιγο δυσκολα με το βαρος μου 6 εκανα και τις δυο φορες και στην 5-6 επαναληψη αστα να πανε
    1 καρεκλα και 2 σκαμπο εχω και τα φτιαχνω ακριβως οποτε δεν περισσευει το σωμα μου
    απο θεματα υγειας μια χαρα περδικι
    το προγραμμα το εκανα σημερα(πριν λιγο τελειωσα) πολυ ωραιο φαινεται και πολυ κουραστικο νιωθω μια κινουμενη φλογα στην πλατυ και πηγαινει ωμους και φευγει στα χερια
    πρωτη φορα κανω κυκλικο προγραμμα

    και 2 ερωτησεις ακομα :

    στο superset 2 και 3 οι ασκησεις των δελτοειδων στο 2 ειναι αυτη?
    http://www.youtube.com/watch?v=EFSpTUQunLE
    και στο τρια αυτο?
    http://www.youtube.com/watch?v=0pDZIEV5krU
    ετσι τα εκανα

    στα ποδια οταν ενοεις αλμα τι ακριβως?
    και κατι που ξεχασα να αναφερω χεχε οι ασκησεις που γινοντε με μπαρα γινοντε και με στραβομπαρα ε? ετσι τα κανω
    αν ειναι να παω να παρω μια 33E εχει μια φτηνη
    ΥΓ60 κιλα εχω σε βαρυ χωρις το βαρος απο τα οργανα
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 02-04-12 00:46 #6
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή
    Γεια σου della.

    Χαίρομαι που δοκιμάζεις το πρόγραμμα και δεν πήγε τσάμπα τόσο γράψιμο .

    Πάμε στις απορίες.

    Τα πους απς κάνε τα με τα γόνατα να εφάπτονται στο πάτωμα ..... βίντεο

    Ανοίγματα δελτοειδών σκυφτός με αλτήρες..............βίντεο είναι το βίντεο που πολύ σωστά είπες. Το 2 κλιπάκι είναι η ίδια άσκηση αλλά παραλλαγή της καθιστός.
    Πλάγια ανοίγματα δελτοειδών με αλτήρες καθιστός..................βίντεο
    Πιέσεις δελτοειδών με μπάρα όρθιος.......................βίντεo1 βίντεο2 βίντεο3 βίντεο4


    Μπροστινές προβολές πόδια εναλλάξ με άλμα σωματικό βάρος......................video όταν φτάσεις στο σημείο να μην μπορείς να κάνεις άλλη επανάληψη τότε συνεχίζεις να κάνεις τις προβολές αλλά χωρίς άλμα μέχρι να συμπληρώσεις τα απαραίτητα ρεπ.

    Ελεύθερα καθίσματα squat με άλμα μόνο σωματικό βάρος......................video όταν φτάσεις στο σημείο να μην μπορείς να κάνεις άλλη επανάληψη τότε συνεχίζεις να κάνεις καθίσματα αλλά χωρίς άλμα μέχρι να συμπληρώσεις τα απαραίτητα ρεπ.

    Οι ασκήσεις που έχουν μπάρα μπορούν να γίνουν και με στραβόμπαρα.

    Κράτα λεφτά και κάνε αποταμίευση για να αγοράσεις ένα καλό στιβαρή πάγκο, μαζί με ορθοστάτες, μια ολυμπιακή μπάρα ''αν οι δίσκοι που έχεις ήδη κάνουν για αυτή αλλιώς παίρνεις μια φτηνή για να μην πάνε χαμένα τα βάρη'' και 2 πλάγια στασίδια φτιάχνεις ένα δυνατό home gym μαζί με μονόζυγο έχεις μια πλήρη γκάμα επιλογών.

    60 κιλά είναι καλά για αρχή, γνωρίζω ότι είναι λίγο δύσκολο να αλλάζεις τα κιλά στους αλτήρες και την μπάρα μεταξύ των ασκήσεων αλλά προσπάθησε να είσαι εντός του ενός λεπτού ξεκούρασης ανά σετ.

    Για ότι άλλη απορία έχεις εδώ είμαστε εγώ οι κάποιοι από τους συναθλητές του φόρουμ να σε βοηθήσουμε.

    Καλή συνέχεια και διασκέδασε το, θα δεις σιγά σιγά φοβερές αλλαγές φτάνει να έχει συνέχεια η προπόνηση και η διατροφή σου.
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 02-04-12 13:40 #7
    Προεπιλογή
    να σε καλα φιλε ^^
    θα το κανω αυτο το προγραμμα μεχρι τελος ιουνιου μετα θα παω 2 μηνες γυμναστηριο και μετα παλι πισω σπιτι
    ειχα κανει και ενα λαθος δεν ειχα δει οτι ειχες βαλει κυλιακους στο κατω σωμα και εκανα εχθες ειχα κανει σε super set κοιλιακους με τα ποδια και μετα με σηκωμενα τα ποδια κανονικους κοιλιακους σημερα δεν θα κανω οποτε απο την επομενη φορα
    ΥΓ θα σου πω εντυπωσεις σε 3 μηνες
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 02-04-12 19:24 #8
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή
    Καλός φίλε della .


    Προπονήσου με αυτό για 5 με 6 βδομάδες μέχρι τότε μπορεί να έχεις βρει κάτι καινούργιο. Και άμα συναντάς δυσκολία κάπου ρώτα για να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα αναλόγως.
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 02-04-12 20:03 #9
    Προεπιλογή
    αν εξερεσουμε το superset 1 στα ποδια το υπολοιπο βγηκε μια χαρα(απο θεμα γυμναστικης γιατι ακομα χτυπαει η καρδια μου )
    στις προβολες εβγαζα 12 με πηδο και 12 χωρις στο πρωτο και δευτερο σετ μετα εκανα 8 και δεν αντεχα να συνεχισω και εκανα την επομενη και ειχε σαν αποτελεσμα να μην κανω και το squat εκανα και εκει 8 τις αρσεις τις εβγαλα κανονικα
    δεν γινεται να κανω κανονικες προβολες εστω με λιγα κιλα απο οτι αυτο?
    με το που κανω τις προβολες η καρδια μου νομιζα οτι θα βγει οταν τελειωσα ολο στο superset ειχε και μια ζαλαδα παιρναει το λεπτο και συνεχιζω και με το που τελειωνω και το δευτερο η καρδια μου επαιζε τουμπερλεκι και τα πνευμονια μου ηταν λες και ηταν στο ψυγειο πως να καταφερω να βγαλω το επομενο το καλο ειναι οτι δεν επηρεασε το υπολοιπο προγραμμα
    ΥΓαν και δεν μου αρεση σαν προγραμμα πολυ δυσκολο θα προσπαθησω να το κανω μεχρι το καλοκαιρι νομιζω οτι πρωτη φορα δουλεψα τοσο πολυ τα ποδια
    ΥΓ2 μολις τελειωσα το προγραμμα και νιωθω τα ποδια μου σαν του coleman χαχα
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη della : 02-04-12 στις 20:05
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 02-04-12 20:32 #10
    Προεπιλογή
    κατι που ξεχασα να γραψω οι τραπεζιοι ειναι αυτοι?
    http://www.youtube.com/watch?v=Lkhr7yxatVw
    κανονικα για το πανω σωμα δεν θα πηγαινε? η εγω την εκανα λαθος
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 02-04-12 20:39 #11
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή
    Ναι πράγματι οι τραπέζιοι είναι αυτοί που δείχνει το βίντεο
    και έχουν τοποθετηθεί στη μέρα των ποδιών για να μην έχουμε υπερβολικό αχρείαστο όγκο προπόνησης στη μέρα του πάνω σώματος.
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 02-04-12 20:49 #12
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο della Εμφάνιση μηνυμάτων
    αν εξερεσουμε το superset 1 στα ποδια το υπολοιπο βγηκε μια χαρα(απο θεμα γυμναστικης γιατι ακομα χτυπαει η καρδια μου )
    στις προβολες εβγαζα 12 με πηδο και 12 χωρις στο πρωτο και δευτερο σετ μετα εκανα 8 και δεν αντεχα να συνεχισω και εκανα την επομενη και ειχε σαν αποτελεσμα να μην κανω και το squat εκανα και εκει 8 τις αρσεις τις εβγαλα κανονικα
    δεν γινεται να κανω κανονικες προβολες εστω με λιγα κιλα απο οτι αυτο?
    με το που κανω τις προβολες η καρδια μου νομιζα οτι θα βγει οταν τελειωσα ολο στο superset ειχε και μια ζαλαδα παιρναει το λεπτο και συνεχιζω και με το που τελειωνω και το δευτερο η καρδια μου επαιζε τουμπερλεκι και τα πνευμονια μου ηταν λες και ηταν στο ψυγειο πως να καταφερω να βγαλω το επομενο το καλο ειναι οτι δεν επηρεασε το υπολοιπο προγραμμα
    Κοίτα αφού δεν βγαίνει το πρώτο σουπερσετ και πολλές φορές δεν είναι καλό να φέρνεις τον οργανισμό στα όρια του ειδικά στα πρωταρχικά στάδια πραγματοποίησε την επόμενη φορά το πρώτο σούπερσετ έτσι

    Superset 1
    Μπροστινές προβολές πόδια εναλλάξ με άλμα σωματικό βάρος......................3 σετ 10-12 επαναλήψεις
    1 λεπτό ξεκούραση
    Ελεύθερα καθίσματα front squat με αλτήρα......................3 σετ 10-12 επαναλήψεις
    Άρσεις θανάτου με μπάρα......................3 σετ 10-12 επαναλήψεις
    μισό λεπτό ξεκούραση


    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο della Εμφάνιση μηνυμάτων
    ΥΓαν και δεν μου αρεση σαν προγραμμα πολυ δυσκολο θα προσπαθησω να το κανω μεχρι το καλοκαιρι νομιζω οτι πρωτη φορα δουλεψα τοσο πολυ τα ποδια
    ΥΓ2 μολις τελειωσα το προγραμμα και νιωθω τα ποδια μου σαν του coleman χαχα

    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 02-04-12 22:23 #13
    Προεπιλογή
    οκ ετσι πιστευω να τα καταφερω
    ΥΓ σε λιγο καιρο με αυτη την γυμναστικη που κανει ο coleman θα με φτασει
    Απάντηση με παράθεση