Welcome guest, is this your first visit? Create Account now to join.
  • Login:
+ Απάντηση στο θέμα
Σελίδα 1 από 6 1 2 3 ... ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 25 από 131
  1. #1

    Εγγραφή
    15-07-2010
    Περ.
    StoneCity~Athens
    Μηνύματα
    204

    Arrow 3μηνο Προγραμμα Για Τελεια Γραμμωση!

    Πιο κατω σας παραθετω το 6ημερο προγραμμα που ακολουθησα απο τον Μαιο μεχρι κ τελος Ιουλιου!

    1η Μερα : Σουπερ-Σετ Στηθος-Πλατη/5λεπτα παυση/Δικεφαλους-Τρικεφαλους/Κοιλιακοι-Ραχιαιοι.
    Ασκησεις:

    1)Πιεσεις Επικληνη 3Σετ 12Επ. - Εμπροσθολαιμιες Ελξεις Α' 3Σετ 12Επ.
    2)Πιεσεις Παγκου(Αλτηρες) 3Σετ 12 Επ.- Κωπηλατικη Τροχαλια 3Σετ 12Επ.
    3)Pull Over 3Σετ 12 Επ. - Εμπροσθολ. Ελξεις Β'(κλειστη λαβη) 3Σετ 12Επ.

    5Λεπτα Παυση

    1)Καμψεις Μπαρα Ισια 3Σετ 12επ. - Γαλλικες Πιεσεις 3Σετ 12Επ.
    2)Larry Scott 3Σετ 12Επ. - Pull Over Τρικεφ. (παγκο) 3Σετ 12Επ.
    3)Καμψεις Αλτηρων Καθιστη 60' 3Σετ 12Επ. - Πιεσεις Τρικεφ. Μηχανη 3Σετ 12Επ.

    Κοιλιακοι
    Αρσεις Ποδιων 4Σετ 25Επ.
    Ραχιαιοι
    Ραχιαιοι σε Παγκο 4Σετ 25Επ.

  2. #2

    Εγγραφή
    15-07-2010
    Περ.
    StoneCity~Athens
    Μηνύματα
    204

    Προεπιλογή

    2η Μερα: Δελτοειδης-Τραπεζοειδης-Πηχεις/Κοιλιακοι-Ραχιαιοι
    Ασκησεις
    Δελτοειδης-Τραπεζοειδης
    1)Οπισθολαιμιες Πιεσεις 3Σετ 12/10/8Επ.
    2)Πιεσεις Αλτηρων 3Σετ 12Επ.
    3)Πλαγιες Εκτασεις(καθιστος) 4Σετ 12Επ.
    4)Πλαγιες Εκτασεις Σκυφτος 4Σετ 12Επ.
    5)Κωπηλατικη Μπαρα Ορθιος 4Σετ 12Επ.
    6)Αρσεις Ομων (συμπτηξεις αλτηρες) 3Σετ 12Επ.

    Πηχεις
    1)Καμψεις ΚΑρπων (μπαρα Β'προς τα πανω) 3Σετ 15Επ.
    2)Εκτασεις ΚΑρπων (με μπαρα) 3Σετ 15Επ.

    Κοιλιακοι
    Ροκανισματα 4Σετ 25Επ.
    Ραχιαιοι
    Ρωμαικη Καρεκλα(μηχανημα) 4Σετ 25Επ.

  3. #3
    Respected member
    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    People=Shit
    Μηνύματα
    20.173

    Προεπιλογή

    βασικα διαβαζοντας τον τιτλο νομισα οτι θα ποσταρες διατροφη.

  4. #4

    Εγγραφή
    15-07-2010
    Περ.
    StoneCity~Athens
    Μηνύματα
    204

    Προεπιλογή

    3η Μερα : Ποδια - Γαμπες/Κοιλιακοι-Ραχιαιοι

    Ασκησεις
    Ποδια
    1)Squat 3Σετ 12/10/8Επ.
    2)Leg Press Μηχ. 4Σετ 12/8/8/8Επ.
    3)Leg Curl 4Σετ 12/10/8/8Επ.
    4)Προσαγωγοι 3Σετ 15Επ.
    5)Αρσεις Θανατου 3Σετ 15Επ.
    Γαμπες
    1)Leg Press Γαμπες (ορθιος) 4Σετ 15Επ.
    2)Leg Press Γαμπες (καθιστος) 3Σετ 15Επ.
    3)Κνυμιακος Μυς 3Σετ 15Επ.

    Κοιλιακοι
    Πλαγιες Καμψεις Κορμου 3Σετ 25Επ.
    Ραχιαιοι
    Ραχιαιοι σε παγκο 4Σετ 25Επ.

  5. #5

    Προεπιλογή

    βαλε και διατροφη αδερφε αν μπορεις και δν βαριεσαι θα βοηθουσες πολυ

  6. #6

    Εγγραφή
    15-07-2010
    Περ.
    StoneCity~Athens
    Μηνύματα
    204

    Προεπιλογή

    4Μερα: Στηθος-Δικεφαλους/Κοιλιακοι-Ραχιαιοι
    Ασκησεις
    Στηθος
    1)Πιεσεις Παγκου 4Σετ 12/10/8/8Επ.
    2)Πιεσεις Επικληνη Αλτηρων 3Σετ 12Επ.
    3)Flyes 3Σετ 12Επ.
    4)Βυθισεις 2 (μεχρι καψιμο)
    Δικεφαλους
    1)Καμψειε Αλτηρων Καθιστη (Εναλλαξ) 4Σετ 10Επ.
    2)Καμψεις Αυτοσυγκεντρωσης 3Σετ 12Επ.
    3)Καμψεις Δικεφαλων (σφυρια) 3Σετ 12Επ.

    Κοιλιακοι
    Μηχανη Κοιλιακων 4Σετ 30Επ.
    Ραχιαιοι
    Εκτασης Ραχης Επικληνη 4Σετ 25Επ.

  7. #7

    Εγγραφή
    15-07-2010
    Περ.
    StoneCity~Athens
    Μηνύματα
    204

    Προεπιλογή

    5η Μερα : Πλατη - Τρικεφαλους - Πηχεις/Κοιλιακοι - Ραχιαιοι

    Ασκησεις
    Πλατη
    1)Μονοζυγο Αναποδη Λαβη 3Σετ εως καψιμο
    2)Εμπροσθολαιμιες Ελξεις Β' Λαβη 3Σετ 12Επ.
    3)Κωπηλατικη Μπαρα Σκυφτος 3Σετ 12Επ.
    Τρικεφαλους
    1)Γαλλικες Πιεσεις Αλτηρες 3Σετ 12Επ.
    2)Πιεσεις Παγκου Κλειστη Λαβη 4Σετ 12/10/8/8Επ.
    3)Kick Backs 3Σετ 12Επ.
    Πηχεις
    1)Καμψεις Καρπων (Ορθιος λαβη προς τα εξω με μπαρα πισω απο γλουτους) 3Σετ 15Επ.

    Κοιλιακοι
    Αρσεις Λεκανης 4Σετ 25Επ.
    Ραχιαιοι
    Ρωμαικη Καρεκλα 4Σετ 25Επ.

  8. #8

    Εγγραφή
    15-07-2010
    Περ.
    StoneCity~Athens
    Μηνύματα
    204

    Προεπιλογή

    6η Μερα :Δελτοειδης - Τραπεζοειδης - Ποδια - Γαμπες/Κοιλιακοι - Ραχιαιοι

    Ασκησεις
    Δελτοειδης
    1)Εμπροσθολαιμιες Πιεσεις Μπαρα 4Σετ 12/10/8/8Επ.
    2)Πλαγιες Εκτασεις 60' 3Σετ 12Επ.
    3)Πλαγιες Εκτασεις Σκυφτος 30' 3Σετ 12Επ.
    Τραπεζοειδης
    1)Κωπηλατικη Αλτηρες Καθιστος 3Σετ 12Επ.
    2)Αρσεις Ομων (συμπτηξεις)Μπαρα 3Σετ 12Επ.
    Ποδια
    1)Leg Press 45' 4Σετ 10/10/8/8Επ.
    2)Προβολες 3Σετ 12Επ.
    3)Leg Extension 3Σετ 12Επ.
    4)Leg Curl Ορθιος 3Σετ 12Επ.
    Γαμπες
    1)Leg Press Γαμπες 4Σετ 20Επ.
    2)Κνυμιακος Μυς 3Σετ 15Επ.

    Κοιλιακοι
    Ροκανισματα με στροφες 3Σετ 25Επ.
    Ραχιαιοι
    Ραχιαιοι Επικληνη 4Σετ 25Επ.

  9. #9

    Εγγραφή
    15-07-2010
    Περ.
    StoneCity~Athens
    Μηνύματα
    204

    Προεπιλογή

    θα επανερθω με διατροφη και συμπληρωματα!

  10. #10

    Εγγραφή
    15-07-2010
    Περ.
    StoneCity~Athens
    Μηνύματα
    204

    Προεπιλογή

    Διατροφη επελεξα να τρωω 2 μερες μονο πρωτεινουχο φαγητο και 1 μερα υδατανθρακες! Δλδ την ημερα της πρωτεινης, το πρωι πρωτεινη(ροφημα) με βρωμη, εναν καφε φραπε μετριο, κατα της 12 παστελι με αμινοξεα, κατα της 3 φαγητο(κοτοπουλο, ψαρι,ομελετα μονο με ασπραδια,ψαρονεφρι,πιπεριες κ οτι εχει πρωτεινη) σαλατα 3 φετες ψωμι πολυσπορο και αμινοξεα,υπνος, 6 προπονηση, κατα της 7 πρωτεινη(ροφημα), κατα της 9 οτι κ το μεσσημερι με αμινοξεα και κατα της 11κ30 1γιαουρτι! Την ημερα με τους υδατανθρακες το πρωι το ιδιο, κατα της 12 ενα μηλο 'η μπανανα, κατα της 3 φαγητο(σκετο ρυζι, μακαρονια κλπ)με αμινοξεα, υπνος, 6 προπονηση, 7 ροφημα πρωτεινης, κατα της 9 οτι κ το μεσσημερι με αμινοξεα, κατα της 11κ30 γιαουρτι! Δεν ειναι τπτ σπουδαιο κ δεν αναφερω γραμμαρια γτ υπολογιζα μια μετρια προς κανονικη μεριδα!Τωρα απο συμπληρωματα χρησιμοποιησα τα παρακατω : Πρωτεινη Pro Plex της All Star (2scoup σε καθε ροφημα), αμινοξεα Amino BCAA της All Star, το πρωι επαιρνα τις πολυβιταμινες Vitakic της Muscletech οπως κ το βραδυ, 40 λεπτα πριν την προπονηση επαιρνα το Complete Pump της WarriorLAb, μετα την προπονηση το Halo της Muscletech για γρηγορη αναρωση λογο της μεγαλης εντασης της προπονησης κ των συνεχων ημερων, κ το βραδυ πριν κοιμηθω ενα κουταλακι γλουταμινη(φαρμακευτικη)!
    Ps εκοψα στο ελαχιστο το αλατι, προσθεσα πιπερι, κρεμμυδι, λεμονι στα φαγητα.
    πριν το προγραμμα
    μετα το προγραμμα
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη DiKey : 30-08-10 στις 17:35

  11. #11

    Προεπιλογή

    αεροβιο δν εκανες καθολου??

  12. #12

    Εγγραφή
    15-07-2010
    Περ.
    StoneCity~Athens
    Μηνύματα
    204

    Προεπιλογή

    οχι, τα διαλειμματα μεταξυ των σετ ειναι το πολυ 45'-1λεπτου, μεγαλη ενταση και ειναι 6ημερο προγραμμα!

  13. #13
    Kris Dim follower
    Εγγραφή
    31-07-2008
    Μηνύματα
    6.482

    Προεπιλογή

    σε κυκλο μπηκες καθολου με φαρμακα?
    bigger weights mean more mass.
    http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
    Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
    http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
    Ronnie Coleman 8X Mr Olympia

  14. #14

    Εγγραφή
    27-11-2009
    Περ.
    zanarkand ruins
    Μηνύματα
    1.095

    Προεπιλογή

    τις μερες που λεσ οτι τρως υδατανθρακα,δεν εχεις γαθολουμ πρωτεινη?.....πολυ λαθος για μενα ...οτι προγραμμα και να κανεις η πρωτεινη πρεπει να μενει σταθερη,να ειναι δλδ το 30-35%των θερμιδων σου...πρωτη φορα ακουω διατροφη χωρις πηγες πρωτεινης..παιξε με τους υδατανθρακες και τα λιπαρα .την πρωτεινη μη τν πειραζεις..
    "A lie gets halfway around the world before the truth has a chance to get its pants on."

  15. #15

    Εγγραφή
    15-07-2010
    Περ.
    StoneCity~Athens
    Μηνύματα
    204

    Προεπιλογή

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο thegravijia Εμφάνιση μηνυμάτων
    σε κυκλο μπηκες καθολου με φαρμακα?
    οχι, δεν εχω κανει καν την σκεψη αυτη! σε τι θα με ωφελησει παραπανω?

  16. #16

    Εγγραφή
    15-07-2010
    Περ.
    StoneCity~Athens
    Μηνύματα
    204

    Προεπιλογή

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο geo28 Εμφάνιση μηνυμάτων
    τις μερες που λεσ οτι τρως υδατανθρακα,δεν εχεις γαθολουμ πρωτεινη?.....πολυ λαθος για μενα ...οτι προγραμμα και να κανεις η πρωτεινη πρεπει να μενει σταθερη,να ειναι δλδ το 30-35%των θερμιδων σου...πρωτη φορα ακουω διατροφη χωρις πηγες πρωτεινης..παιξε με τους υδατανθρακες και τα λιπαρα .την πρωτεινη μη τν πειραζεις..
    δεν εχω σε στερεα μορφη. αμινοξεα με το φαγητο κ τα 2 ροφηματα πρωτεινης μεσα ειναι! τα στερεα αλλαζω την συγκεκριμενη μερα κ ειναι μονο υδατανθρακας!

  17. #17
    Respected member
    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    People=Shit
    Μηνύματα
    20.173

    Προεπιλογή

    φιλε αν επιτρεπεται ποσα κιλα εισουν πριν κ μετα,κ αναλογια σε λιπος?

  18. #18
    Kris Dim follower
    Εγγραφή
    31-07-2008
    Μηνύματα
    6.482

    Προεπιλογή

    ατιμα γονιδια
    bigger weights mean more mass.
    http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
    Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
    http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
    Ronnie Coleman 8X Mr Olympia

  19. #19

    Εγγραφή
    15-07-2010
    Περ.
    StoneCity~Athens
    Μηνύματα
    204

    Προεπιλογή

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο beefmeup Εμφάνιση μηνυμάτων
    φιλε αν επιτρεπεται ποσα κιλα εισουν πριν κ μετα,κ αναλογια σε λιπος?
    84 κιλα με 17,5% κ μετα 79κιλα με 9% και ειμαι 1,82

  20. #20

    Εγγραφή
    15-07-2010
    Περ.
    StoneCity~Athens
    Μηνύματα
    204

    Προεπιλογή

    Αυτη ειναι η πιο προσφατη φωτο μου, ειναι απο εχτες με τον Δημητρη Βλαχο μαζι.


  21. #21
    Respected member
    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    People=Shit
    Μηνύματα
    20.173

    Προεπιλογή

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο DiKey Εμφάνιση μηνυμάτων
    84 κιλα με 17,5% κ μετα 79κιλα με 9% και ειμαι 1,82
    οκ θενκς

  22. #22
    Kris Dim follower
    Εγγραφή
    31-07-2008
    Μηνύματα
    6.482

    Προεπιλογή

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο beefmeup Εμφάνιση μηνυμάτων
    οκ θενκς
    κατσε ρε εξτρα καβατσα
    δηλ εχασε μονο 5 κιλα και απο το 17.5 πηγε στο 9????

    τεσπα
    εγω διαφωνω και μ3 την προπονηση και ειδικα με την διατροφη για τους λογους που ανεφεραν τα παιδια ποιο πανω

    ps ποιος ειναι ο βλαχος?
    bigger weights mean more mass.
    http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
    Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
    http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
    Ronnie Coleman 8X Mr Olympia

  23. #23

    Προεπιλογή

    που ειστε εκει?? mojito?

    xaxa παντως εισαι πιο κομμενος απο τον Βλαχο!!!

    ps Ο βλαχος ειναι πρωην αθλητης του στοιβου, ηθοποιος και πηρε μερος στο dancing with the stars!

  24. #24

    Προεπιλογή

    ενας γυμνασμενος ηθοποιος που λατρευουν τα κοριτσακια

  25. #25

    Προεπιλογή

    ωραιος αλλα δεν καταλαβα την διατροφη σου.ανα 2 μερες ετρωγες πολλα πρωτεινικα γευματα και 1 μερα γευματα με υδατανθρακα?δηλαδη πηγαινε καπως ετσι,δευτερα πρωτεινη τριτη πρωτεινη τεταρτη υδατανθρακα κτλ...?απο κιλα στις ασκησεις ποσα επαιζες-παιζεις περιπου?


 
+ Απάντηση στο θέμα
Σελίδα 1 από 6 1 2 3 ... ΤελευταίαΤελευταία

Δικαιώματα - Επιλογές

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  • BB code is σε λειτουργία
  • Τα Smilies είναι σε λειτουργία
  • Ο κώδικας [IMG] είναι σε λειτουργία
  • Ο κώδικας HTML είναι εκτός λειτουργίας
Web Design Premium Studio