1η μερα:
ΣΤΗΘΟΣ
πιεσεις οριζοντιου παγκου
πιεσεις επικλινη παγκου
εκτασεις με αλτηρες
pec-dec
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
καμψεισ ισιας μπαρας
καμψεισ αυτοσυγκενρωσης
καμψεις Larry Scott
2η μερα:
ΠΛΑΤΗ
ελξεις σε μονοζυγο
εμπροσθολαιμιες τροχαλιας αναστροφη λαβη
χαμηλη κωπηλατικη κλειστη λαβη
κωπηλατικη σταυρος
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
πιεσεις παγκου
γαλλικες πιεσεις με ισια μπαρα
πιεσεις τροχαλιας με το σχοινι
3η μερα:
ΜΗΡΟΙ
Squat
Leg-extension
leg-curl
πιεσεισ προσαγωγων
πιεσεισ απαγωγων
προβολες με αλτηρες
ΓΑΜΠΕΣ
αρσεις γαμπων στη μηχανη, ορθιος
4η μερα:
ΩΜΟΙ
οπισθολαιμιες πιεσεις με ελευθερη μπαρα
πιεσεις αλτηρων
εκτασεις με αλτηρες
εκτασεις αλτηρων-σκυφτη θεση
προτασεις με μπαρα
ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ
ορθια κωπηλατικη-κλειστη λαβη
ολα τα σετ ειναι 4x8! εγω ζητησα να ειναι 4 ημερων λογω ελλειψης χρονου! και παω 2 φορες την εβδομαδα για τζοκινγκ 5 χλμ! αυταααα...
Θέμα: Πρόγραμμα 4 ημερών
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 11 από 11
-
21-09-12 14:25 #1Πρόγραμμα 4 ημερών
-
22-09-12 14:32 #2
βασικα θελω την γνωμη σας για αυτο το προγραμμα! δεν παιρνω κανενα συμπληρωμα, τρωω απλα 5 ασπραδια πριν και 5 ασπραδια μετα τιν προπονηση, φροντιζω να εχω συχνα γευματα με πρωτεινη μεσα! ειμαι 21 χρονων, 1.90 υψος και 96 κιλα! ασχολουμαι με βαρη απο τα 17 μου! θελω καποια συμβουλη! να αλλαξω κατι στο προγραμμα μου?
-
22-09-12 20:23 #3
Ωραίος είσαι και 3χ8 να τα κάνεις να σώσεις χρόνο πάλι καλός θα είσαι. Συνέχισε έτσι εφόσον σου αρέσει.
-
22-09-12 20:54 #4
¨Ωπα κόψε τις οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων με μπάρα. Επικίνδυνη πολύ. Βάλε κάτι άλλο ή βγάλτην τελείως.
-
22-09-12 21:02 #5"Free at last, free at last. Thank god almighty the Squat rack is free at last!" -Martin Lifter King jr.
-
23-09-12 15:21 #6
-
23-09-12 15:24 #7
-
23-09-12 16:05 #8
-
23-09-12 17:17 #9
-
23-09-12 17:27 #10
-
24-09-12 00:20 #11
Για τις εμπροσθολαίμιες δεν έχουμε θέμα κάνε. Shrugs τι να σου πω. Ποιο πολύ ego boost είναι για μένα αλλά πολύς κόσμος το κάνει, δώσε και συ κάτι θα ξέρουν.
Οι οπισθολαιμιες κρύβουν κινδύνους για τους ώμους καθώς η κίνηση είναι αφύσικη και τους ζορίζει περίεργα. Δεν είναι θέμα το καθιστός η μή. Χέστην πάντως κάνε εμπροσθολαίμιες και πιέσεις με αλτήρες.