Aκολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές θα μπορέσετε να συνδυάσετε γράμμωση και όγκο.Μην περιμένετε εντυπωσιακά αποτελέσματα,όμως, γιατί όπως αναφέραμε οι στόχοι αυτοί είναι κατά βάση αντικρουόμενοι.
Θα μπορέσετε όμως να αποφύγετε το ηλίθιο γιο-γιο με το βάρος σας και θα είστε μόνιμα γραμμωμένοι και με μια αξιοπρεπή μυϊκή μάζα.
Αυτό μήπως δεν είναι το ζητούμενο;
1. Xωρίστε το πρόγραμμά σας σε μέρες γράμμωσης και μέρες όγκου.
2. Κατά τις μέρες γράμμωσης δημιουργήστε ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα και κατά τις μέρες όγκου ένα ήπιο θερμιδικό πλεόνασμα.
3. Ξαναδιαβάστε τις αναρτήσεις που σχετίζονται με τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση.
4. Η διατροφή σας πρέπει να είναι άψογη κι εδώ δεν χωράνε εκπτώσεις:
* θα προσλαμβάνετε 2gr πρωτεΐνη ανά κιλό βάρους από καθαρές πηγές
*από λίπη η έμφαση θα δοθεί στα μονοακόρεστα και τα ωμέγα-3
*πολλά λαχανικά.Ναι στα φρούτα αλλά με φειδώ
*κόβετε τις υγρές θερμίδες
*περιορίζετε αμυλώδεις τροφές,δημητριακά και γαλακτοκομικά
5. Η άσκηση με βάρη θα έχει τη μορφή κυκλικής προπόνησης.2-3 φορές την εβδομάδα για 30' τη φορά.
6. Η αερόβια άσκηση θα είναι σύντομη και έντονη: διαλειμματική και κυρίως σπριντ,σκάλες κλπ.
Το πρόγραμμα αυτό δεν είναι για ριψάσπιδες και μην το σκέφτεστε καν αν δεν είστε συνειδητοποιημένοι.Αν το ακολουθήσετε όμως θα έχετε τόση ενέργεια και ζωτικότητα που θα στριμώχνετε δύο και τρείς μέρες μέσα σε μία.
Όποιος κανει κατι αναλογο, ας μας διαφωτισει.
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 14 από 14
Hybrid View
-
23-08-10 20:00 #1Ογκος & Γράμμωση παράλληλα!
-
23-08-10 20:06 #2
-
23-08-10 20:10 #3
γενικα πραματα λεει για bodyrecomp
αλλα δεν νομιζω οτι γινετε ετσι, ειναι πολυ γενικο το αρθρο για να βγαλεις ακρη για μια διατροφη
-
23-08-10 21:49 #4
Το αρθρο ειναι του γυμναστη Χρηστου Στρογγυλη.
Μπορει καποιος να δωσει λεπτομερειες ή καποια ενδεικτικη διατροφη?
Ακολουθει κανεις αυτη την τακτικη?
-
23-08-10 22:10 #5
- Εγγραφή
- 18-07-2009
- Μηνύματα
- 3.435
δε συμφωνω στην κυκλικη προπονηση με βαρη.στα αλλα συμφωνω εν πολλοις (οχι 100% βεβαια),αν και οπως εχω ξαναπει ο καθενας ειναι διαφορετικος και πρεπει να βρει τι του ταιριαζει.
το μονο σιγουρο ειναι πως αν δεν ειστε σε πλατο,και δεν ανηκετε σε καποιο απο τα 2 ακρα (θεοστεγνος με 5% λιπος η υπερμυωδης) μπορειτε να βαλετε μυικη μαζα χανοντας λιπος ταυτοχρονα,αν εχετε πολυ υπομονη και ειστε στρατιωτες στη διατροφη
-
24-08-10 00:23 #6
Nα σε ρωτησω φιλε, δεν ειναι καπως περιεργο την μια ημερα να ακολουθεις υποθερμιδικη διατροφη και την αλλη υπερθερμιδικη? Δεν ακυρωνει το ενα το αλλο δλδ?
Και τελος παντων πες οτι λεω μαλακιες, και κανω 3 μερες υπερθερμιδικη και 3 υπο.
Τι προγραμμα παιζει για το γυμναστηριο?? Τις ημερες υποθερμιδικης να μην δινω max αποδοση?
-
25-01-12 12:18 #7ιδεα για ογκο και γραμμωση ταυτοχρονα
Διαβαζοντας διαφορα στο νετ, επεσα σε εναν site που λεει οτι γινεται να κανεις ογκο και γραμμωση ταυτοχρονα κανοντας το εξης. Υπερθερμιδικη (χωρις υπερβολες) τη μια βδομαδα και υποθερμιδικη (χωρις υπερβολες) την αλλη εναλλαξ. Η προπονηση με βαρια κιλα και στις 2 περιπτωσεις. Ετσι λεει ανεβαινεις σε ογκο χωρις να παιρνεις λιπος και μπορει και να χασεις. Φυσικα τα αποτελεσματα για τον καθεναν απο τους 2 στοχους θα ειναι πολυ πιο χρονοβορα απο οτι αν τα εκανες μονα τους αλλα δεν χρειαζεται να ανησυχεις για το αν θα θυσιασεις μυς στη γραμμωση ή αν θα βαλεις λιπος στον ογκο
My Records:
Bench Press: 130kg
Squat:6x100kg(game over)
-
25-01-12 12:23 #8
χμμμ..
απλα ο τυπος προτεινει μικρους κυκλους που θα παιζεις με τις θερμιδες...
εχω κανει καποια ποστ για κατι τετοιο...
μια βδομαδα με υπερ,κ μετα μια βδομαδα με μια υπο σε ενα μηνα μας κανει ισοθρμιδικη..
μπορεις να το κανεις κ με τις μερες εναλαξ αυτο..καποιες υπο καποιες υπερ..
ογκος κ γραμμωση ταυτοχρονα δεν υπαρχει οπως το γραφεις..περισοτερο σε recomp φερνει..κ ναι μια χαρα ογκο βαζεις ετσι..χρονια το κανω..κ ναι θελει χρονο για να δεις διαφορα σε σχεση με μια υπερθερμιδικη,αλλα τα κιλα ειναι καλυτερα πανω σου κ τα ελεγχεις χωρις να ξεφευγεις..