Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 14 από 14
  1. 23-08-10 20:00 #1
    Προεπιλογή Ογκος & Γράμμωση παράλληλα!
    Aκολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές θα μπορέσετε να συνδυάσετε γράμμωση και όγκο.Μην περιμένετε εντυπωσιακά αποτελέσματα,όμως, γιατί όπως αναφέραμε οι στόχοι αυτοί είναι κατά βάση αντικρουόμενοι.
    Θα μπορέσετε όμως να αποφύγετε το ηλίθιο γιο-γιο με το βάρος σας και θα είστε μόνιμα γραμμωμένοι και με μια αξιοπρεπή μυϊκή μάζα.

    Αυτό μήπως δεν είναι το ζητούμενο;

    1. Xωρίστε το πρόγραμμά σας σε μέρες γράμμωσης και μέρες όγκου.

    2. Κατά τις μέρες γράμμωσης δημιουργήστε ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα και κατά τις μέρες όγκου ένα ήπιο θερμιδικό πλεόνασμα.

    3. Ξαναδιαβάστε τις αναρτήσεις που σχετίζονται με τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση.

    4. Η διατροφή σας πρέπει να είναι άψογη κι εδώ δεν χωράνε εκπτώσεις:

    * θα προσλαμβάνετε 2gr πρωτεΐνη ανά κιλό βάρους από καθαρές πηγές
    *από λίπη η έμφαση θα δοθεί στα μονοακόρεστα και τα ωμέγα-3
    *πολλά λαχανικά.Ναι στα φρούτα αλλά με φειδώ
    *κόβετε τις υγρές θερμίδες
    *περιορίζετε αμυλώδεις τροφές,δημητριακά και γαλακτοκομικά

    5. Η άσκηση με βάρη θα έχει τη μορφή κυκλικής προπόνησης.2-3 φορές την εβδομάδα για 30' τη φορά.

    6. Η αερόβια άσκηση θα είναι σύντομη και έντονη: διαλειμματική και κυρίως σπριντ,σκάλες κλπ.

    Το πρόγραμμα αυτό δεν είναι για ριψάσπιδες και μην το σκέφτεστε καν αν δεν είστε συνειδητοποιημένοι.Αν το ακολουθήσετε όμως θα έχετε τόση ενέργεια και ζωτικότητα που θα στριμώχνετε δύο και τρείς μέρες μέσα σε μία.


    Όποιος κανει κατι αναλογο, ας μας διαφωτισει.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 23-08-10 20:06 #2
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    Potter's Field
    Μηνύματα
    20.731
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Riera Εμφάνιση μηνυμάτων
    Aκολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές θα μπορέσετε να συνδυάσετε γράμμωση και όγκο.Μην περιμένετε εντυπωσιακά αποτελέσματα,όμως, γιατί όπως αναφέραμε οι στόχοι αυτοί είναι κατά βάση αντικρουόμενοι.
    Θα μπορέσετε όμως να αποφύγετε το ηλίθιο γιο-γιο με το βάρος σας και θα είστε μόνιμα γραμμωμένοι και με μια αξιοπρεπή μυϊκή μάζα.

    Αυτό μήπως δεν είναι το ζητούμενο;

    1. Xωρίστε το πρόγραμμά σας σε μέρες γράμμωσης και μέρες όγκου.

    2. Κατά τις μέρες γράμμωσης δημιουργήστε ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα και κατά τις μέρες όγκου ένα ήπιο θερμιδικό πλεόνασμα.

    3. Ξαναδιαβάστε τις αναρτήσεις που σχετίζονται με τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση.

    4. Η διατροφή σας πρέπει να είναι άψογη κι εδώ δεν χωράνε εκπτώσεις:

    * θα προσλαμβάνετε 2gr πρωτεΐνη ανά κιλό βάρους από καθαρές πηγές
    *από λίπη η έμφαση θα δοθεί στα μονοακόρεστα και τα ωμέγα-3
    *πολλά λαχανικά.Ναι στα φρούτα αλλά με φειδώ
    *κόβετε τις υγρές θερμίδες
    *περιορίζετε αμυλώδεις τροφές,δημητριακά και γαλακτοκομικά

    5. Η άσκηση με βάρη θα έχει τη μορφή κυκλικής προπόνησης.2-3 φορές την εβδομάδα για 30' τη φορά.

    6. Η αερόβια άσκηση θα είναι σύντομη και έντονη: διαλειμματική και κυρίως σπριντ,σκάλες κλπ.

    Το πρόγραμμα αυτό δεν είναι για ριψάσπιδες και μην το σκέφτεστε καν αν δεν είστε συνειδητοποιημένοι.Αν το ακολουθήσετε όμως θα έχετε τόση ενέργεια και ζωτικότητα που θα στριμώχνετε δύο και τρείς μέρες μέσα σε μία.


    Όποιος κανει κατι αναλογο, ας μας διαφωτισει.
    εδω σε χανω καπου..
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 23-08-10 20:10 #3
    Το avatar του χρήστη Devil

    Εγγραφή
    02-06-2010
    Περ.
    Inferno
    Μηνύματα
    13.702
    Προεπιλογή
    γενικα πραματα λεει για bodyrecomp

    αλλα δεν νομιζω οτι γινετε ετσι, ειναι πολυ γενικο το αρθρο για να βγαλεις ακρη για μια διατροφη
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 23-08-10 21:49 #4
    Προεπιλογή
    Το αρθρο ειναι του γυμναστη Χρηστου Στρογγυλη.
    Μπορει καποιος να δωσει λεπτομερειες ή καποια ενδεικτικη διατροφη?
    Ακολουθει κανεις αυτη την τακτικη?
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 23-08-10 22:10 #5

    Εγγραφή
    18-07-2009
    Μηνύματα
    3.434
    Προεπιλογή
    δε συμφωνω στην κυκλικη προπονηση με βαρη.στα αλλα συμφωνω εν πολλοις (οχι 100% βεβαια),αν και οπως εχω ξαναπει ο καθενας ειναι διαφορετικος και πρεπει να βρει τι του ταιριαζει.

    το μονο σιγουρο ειναι πως αν δεν ειστε σε πλατο,και δεν ανηκετε σε καποιο απο τα 2 ακρα (θεοστεγνος με 5% λιπος η υπερμυωδης) μπορειτε να βαλετε μυικη μαζα χανοντας λιπος ταυτοχρονα,αν εχετε πολυ υπομονη και ειστε στρατιωτες στη διατροφη
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 24-08-10 00:23 #6
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο savage Εμφάνιση μηνυμάτων
    δε συμφωνω στην κυκλικη προπονηση με βαρη.στα αλλα συμφωνω εν πολλοις (οχι 100% βεβαια),αν και οπως εχω ξαναπει ο καθενας ειναι διαφορετικος και πρεπει να βρει τι του ταιριαζει.

    το μονο σιγουρο ειναι πως αν δεν ειστε σε πλατο,και δεν ανηκετε σε καποιο απο τα 2 ακρα (θεοστεγνος με 5% λιπος η υπερμυωδης) μπορειτε να βαλετε μυικη μαζα χανοντας λιπος ταυτοχρονα,αν εχετε πολυ υπομονη και ειστε στρατιωτες στη διατροφη
    Nα σε ρωτησω φιλε, δεν ειναι καπως περιεργο την μια ημερα να ακολουθεις υποθερμιδικη διατροφη και την αλλη υπερθερμιδικη? Δεν ακυρωνει το ενα το αλλο δλδ?
    Και τελος παντων πες οτι λεω μαλακιες, και κανω 3 μερες υπερθερμιδικη και 3 υπο.
    Τι προγραμμα παιζει για το γυμναστηριο?? Τις ημερες υποθερμιδικης να μην δινω max αποδοση?
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 24-08-10 00:50 #7

    Εγγραφή
    18-07-2009
    Μηνύματα
    3.434
    Προεπιλογή
    oχι απαραιτητα.

    γιατι ποιος σου ειπε οτι καθε μερα πρεπει να τρως τα ιδια?

    ισα ισα καλο στο μεταβολισμο σου κανει.

    αλλωστε σε ενα τετοιο διατροφικο πλανο,ο στοχος ειναι λογικα να εισαι ισοθερμιδικος στο τελος της βδομαδας,αν και δεν μπορω να κανω μαντεψιες για το τι εννοει ο Χρηστος Στρογγυλης.

    εγω θα το εκανα ως εξης.

    4 μερες υποθερμιδικη/3 μερες υπερθερμιδικη

    προπ θα εκανα τις μερες της υποθερμιδικης και ξεκουραση τις μερες της υπερθερμιδικης.

    τις μερες της υποθερμιδικης θα ετρωγα αρκετη πρωτεινη και υδατανθρακες και λιγα λιπη.

    τις μερες της υπερθερμιδικης θα ετρωγα πιο λιγους υδατανθρακες και πολλα λιπη(και αρκετη πρωτεινη σαφως).

    φυσικα το αθροισμα στο τελος της εβδομαδας πρεπει να βγαινει ισοθερμιδικο.

    οσο για την προπ
    θα εκανα split 4 ημερων ως εξης

    στηθος/δικεφαλοι
    ποδια
    ρεπο
    πλατη/τραπεζιοι/κοιλιακοι και ΗΙΙΤ
    ρεπο
    ωμοι/τρικεφαλοι και ΗΙΙΤ
    ρεπο

    και ξανα απο την αρχη

    ΟΙ ΠΡΟΠ ΜΟΥ ΘΑ ΗΤΑΝ ΣΥΝΤΟΜΕς(45 ΛΕΠΤΑ ΒΑΡΗ ΚΑΙ 20 ΛΕΠΤΑ ΗΙΙΤ) και πολυ εντονες.
    θα χρησιμοποιουσα σχεδον αποκλειστικα πολυαρθρικες ασκησεις και πολλα κιλα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 24-08-10 01:27 #8
    Banned
    Εγγραφή
    07-11-2007
    Περ.
    Natural World
    Μηνύματα
    776
    Προεπιλογή
    Μην περιμενεις απο γενικα αρθρα να βοηθηθεις ο καθενας μας ειναι διαφορετικος.να πραττεις κ οτι βλεπεις οτι δεν αποδιδει να το αλλαζεις..
    συμφωνω με τον beefmeup
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 24-08-10 03:05 #9
    Προεπιλογή
    Η γενική φιλοσοφια της κυκλικης διαιτας σε υδατανθρακες και θερμιδες ειναι η εξής:

    •Σε περιοδο ογκου να βαλεις οσο το δυνατον λιγοτερο λιπος
    •Σε περιοδο γραμμωσης να χασεις οσο το δυνατον λιγοτερο μυικο ιστο

    Περιλαμβανει τρεις διαφορετικες διατροφικες ημέρες

    1.μια ημερα υψηλη σε υδατανθρακες και θερμιδες (50-55 % υδατ,30% πρωτ,15-20% λιπος) για τις ημερες τις απαιτητικες σε ενεργεια(ποδια,πλατη) ή για τις ημερες οπου γυμναζεις την μυικη ομαδα που υστερεις

    2.μια ημερα μετρια σε υδατανθρακες και θερμιδες (40% υδατ,40% πρωτ,20% λιπος) για τις ημερες τις μετρια απαιτητικες σε ενεργεια(ωμους,στήθος)

    3.μια ημερα χαμηλη σε υδατανθρακες και θερμιδες (25-30% υδατ,45-50% πρωτ.,25% λιπος) για τις ημερες τις ελαχιστα απαιτητικες σε ενεργεια(χερια,αεροβια μονο,οχι προπονηση)

    •Εαν στοχος ειναι το μειωση λιπους τοτε: 1-2 υψηλες ημερες ,2 μετριες ημερες και 3-4 χαμηλες ανα βδομαδα
    •Εαν στοχος ειναι η αυξηση μυικης μαζας τοτε :2-4 υψηλες ημερες ,2 μετριες ημερες και 1-3 χαμηλες ανα βδομαδα

    Γενικα για να επιτυχεις τους στόχους σου,δεν χρειάζεται ακραια μειωση και αυξηση των θερμίδων
    •Για αυξηση μυικου ογκου, αυξηση των θερμιδων συντηρησης κατα 15-20%
    •Για μειωση λιπους, μειωση των θερμιδων συντηρησης κατα 15-20%

    Γενικα πρεπει
    •υψηλες ημερες πανω απο τις θερμιδες συντηρησης
    •μετριες ημερες σχεδον στις θερμιδες συντηρησης
    •χαμηλες κατω απο τις θερμιδες συντηρησης
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 24-08-10 03:34 #10
    Το avatar του χρήστη Devil

    Εγγραφή
    02-06-2010
    Περ.
    Inferno
    Μηνύματα
    13.702
    Προεπιλογή
    παρε μια ιδεα απο αυτο
    Συνημένες Εικόνες Συνημένες Εικόνες
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 24-08-10 12:12 #11
    Προεπιλογή
    Σας ευχαριστω παρα πολυ παιδια!!!
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 01-09-11 01:16 #12
    Προεπιλογή
    Καλα και κατανοητα ολα αυτα αλλα το θεμα ειναι αν ο συγκεκριμενος τροπος διατροφης εχει εξισου καλα η καλυτερα αποτελεσματα απ τον κλασσικο on-off season.K ναι ισχυει οτι εχει διαφορετικα αποτελεσματα σε καθε ατομο αλλα υπαρχει μια γενικη παραδοχη,ενασ μεσος ορος.Οποτε αν καποιος γνωριζει πανω κατω τα αποτελσματα σε σχεση παντα με τον κλασσικο τροπο παρακαλω ας με διαφωτισει
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 25-01-12 12:18 #13
    Το avatar του χρήστη tasos2

    Εγγραφή
    17-02-2010
    Περ.
    Athens
    Μηνύματα
    3.335
    Προεπιλογή ιδεα για ογκο και γραμμωση ταυτοχρονα
    Διαβαζοντας διαφορα στο νετ, επεσα σε εναν site που λεει οτι γινεται να κανεις ογκο και γραμμωση ταυτοχρονα κανοντας το εξης. Υπερθερμιδικη (χωρις υπερβολες) τη μια βδομαδα και υποθερμιδικη (χωρις υπερβολες) την αλλη εναλλαξ. Η προπονηση με βαρια κιλα και στις 2 περιπτωσεις. Ετσι λεει ανεβαινεις σε ογκο χωρις να παιρνεις λιπος και μπορει και να χασεις. Φυσικα τα αποτελεσματα για τον καθεναν απο τους 2 στοχους θα ειναι πολυ πιο χρονοβορα απο οτι αν τα εκανες μονα τους αλλα δεν χρειαζεται να ανησυχεις για το αν θα θυσιασεις μυς στη γραμμωση ή αν θα βαλεις λιπος στον ογκο

    My Records:
    Bench Press: 130kg
    Squat:6x100kg(game over)
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 25-01-12 12:23 #14
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    Potter's Field
    Μηνύματα
    20.731
    Προεπιλογή
    χμμμ..
    απλα ο τυπος προτεινει μικρους κυκλους που θα παιζεις με τις θερμιδες...

    εχω κανει καποια ποστ για κατι τετοιο...
    μια βδομαδα με υπερ,κ μετα μια βδομαδα με μια υπο σε ενα μηνα μας κανει ισοθρμιδικη..
    μπορεις να το κανεις κ με τις μερες εναλαξ αυτο..καποιες υπο καποιες υπερ..

    ογκος κ γραμμωση ταυτοχρονα δεν υπαρχει οπως το γραφεις..περισοτερο σε recomp φερνει..κ ναι μια χαρα ογκο βαζεις ετσι..χρονια το κανω..κ ναι θελει χρονο για να δεις διαφορα σε σχεση με μια υπερθερμιδικη,αλλα τα κιλα ειναι καλυτερα πανω σου κ τα ελεγχεις χωρις να ξεφευγεις..
    Απάντηση με παράθεση