Πρόγραμμα όγκου (γυμναστήριο και διατροφή)!

[gefil]

Παίδες καλημέρα,


ρίξτε μία ματιά σας παρακαλώ στο πρόγραμμα όγκου που έφτιαξα για εμένα.
Το έχω ήδη ξεκινήσει αυτές τις ημέρες.
Στόχος μου είναι να αυξήσω την καθαρή μυϊκή μάζα με όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος γίνεται. (εδώ πάει το comment: πες μα κάτι καινούριο ρεεεε... όλοι αυτό θέλουν..)


Είμαι 1.77 και 79κιλά. Η καθαρή μυϊκή μου μάζα χωρίς τα νερά είναι 19 κιλά και η συνολική άλιπη μυϊκή μου μάζα είναι 70,5 κιλά με 9,9% λίπος (βέβαια αυτές οι μετρήσεις ήταν πριν τις διακοπές - δεν ξέφυγα πολύ στις διακοπές και φρόντιζα κάθε μέρα να τρέχω 3-4χλμ αλλά μπορεί να έχω ανέβει και στο 10.2 - 10.3 τώρα... Τα έφαγα τα 3-4 παγωτάκια μου... Τι να κάνω? Μια στο τόσο, πρέπει...)




Στόχος μου είναι, μέχρι τα τέλη Απριλίου με αρχές Μαϊου να έχω ανεβάσει την καθαρή μυϊκή μου μάζα στα 22 με 22.5 κιλά! (Είναι λίγο οριακός ο στόχος, μιας και οι έρευνες λένε ότι χωρίς "χημία" ο άνθρωπος χρειάζεται σχεδόν 1 χρόνο για να μπορέσει να χτίσει maximum 3kg μυϊκής μάζας αλλά καλύτερα είναι να έχει υψηλούς στόχους και ας πιάσεις το 90%, παρά χαμηλούς...)


Ευχαριστώ εκ των προτέρων για τις συμβουλές...


Λοιπόν...

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 4 ΗΜΕΡΩΝ

Δευτέρα Στήθος – Δικέφαλα
Τρίτη Πλάτη – Τρικέφαλα - Κοιλιακοί
Τετάρτη (Ξεκούραση)
Πέμπτη Πόδια
Παρασκευή Ώμοι – Αερόβια - Κοιλιακοί
Σάββατο (Ξεκούραση)
Κυριακή (Ξεκούραση)



Μέρα 1η ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ

Στήθος

12-10-8-6 Πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο
12-10-8-6 Πιέσεις Αλτήρων σε επικλινή
12-10-8-6 Εκτάσεις αλτήρων σε οριζόντιο
4x8 Πεκ Ντεκ

Δικέφαλα

12-10-8-8 Όρθιος με μπάρα
4x8 Στραβόμπαρα σε μαξιλαράκι
12-10-8-8 Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
12-10-8-8 Κάμψεις με αλτήρες

(Αερόβια - 15 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο με κλίση 4% στο τέλος της προπόνησης)

Μέρα 2η ΠΛΑΤΗ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

Πλάτη


12–10-8-8 Κωπηλατική στην καθιστή τροχαλία
12-10-8-6 Έλξεις με κλειστή λαβή στην τροχαλία
10-10-8-8 Όρθια κωπηλατική με μπάρα
4x8 Κωπηλατική πάγκου με αλτήρα

Τρικέφαλα


10-10-8-8 Γαλλικές πιέσεις
12–10-8-8 Kickback
12-10-8-6 Πιέσεις σε τροχαλία
3x8 Βυθίσεις σε πάγκο

Μηχάνημα κοιλιακών με αντίσταση 20x25kg + 20x30Kg + 20x35Kg
Μηχάνημα ραχιαίων – 4x25 (25Kg)
Ανάποδα ροκανίσματα με επιβάρυνση αλτήρα 10 κιλών: 3x15
Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω στο μηχάνημα: 3x15
(Αερόβια - Όχι)



Μέρα 4η ΠΟΔΙΑ

12-10-8-8 Εκτάσεις ποδιών
12-10-8-8 Leg Press (Μεγάλο άνοιγμα)
12-10-8-8 Leg Curl
3x10 Πιέσεις στην χαμηλή πρέσα
3χ10 Σκουώτ στη smith (μεσαίο άνοιγμα)
4x15 Γάμπες – Άρσεις από όρθια θέση

(Αερόβια – Περπάτημα 15’ σε διάδρομο χωρίς κλήση)

Μέρα 5η ΩΜΟΙ – ΑΕΡΟΒΙΑ

4x10 Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
4x10 Πιέσεις αλτήρων
4x10 Όρθια κωπηλατική με μπάρα
3χ10 Shrugs

Μηχάνημα κοιλιακών με αντίσταση 20x25kg + 20x30Kg + 20x35Kg
Ανάποδα ροκανίσματα με επιβάρυνση αλτήρα 10 κιλών: 3x15
Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω στο μηχάνημα: 3x15

Διάδρομος – 10 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο
Ποδήλατο – Αντίσταση από το 3 και ανέβασμα κάθε δύο λεπτά. (Σταθερά
στους 70-78 παλμούς)

________________________________________________________________

Διατροφικό πλάνο & συμπληρώματα

Πρωινό:

Στο blender: 200ml Γάλα 0% + 100gr Βρώμη + 1 scoop πρωτεϊνη + 1 μπανάνα
1 τοστ Γαλοπούλα – Τυρί (milner) (Με ψωμί πολύσπορο ολικής)

Δεκατιανό:

1 τοστ Γαλοπούλα-Τυρί (milner) (Με ψωμί πολύσπορο ολικής)
2 χούφτες αμύγδαλα (ανάλατα)

Μεσημεριανό:
200γρ Καστανό Ρύζι ή 200γρ Μακαρόνια (ολική άλεσης)
Πράσινη Σαλάτα
1 scoop πρωτεϊνη σε νερό

Απογευματινό:
1 χούφτα αμύγδαλα

Pre-workout (40’ πριν):
1 scoop Super Pump

During workout:
1 scoop Size-On

Post-Workout:
1,5 scoop πρωτεϊνη σε νερό

Βραδινό:
Κοτόπουλο ή Μοσχάρι ή Ψάρι (ανάλογα με την ημέρα και την όρεξη)

Πριν τον ύπνο:
150ml Γάλα 0% με 1 scoop πρωτεϊνη

[Titanium]

Το 1 τοστ Γαλοπούλα – Τυρί (milner) (Με ψωμί πολύσπορο ολικής) το βαζεις και αυτο στο μλειντερ με ολα τα αλλα????

[kaiowas]

Μέρα 1η ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ

Στήθος

12-10-8-6 Πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο
12-10-8-6 Πιέσεις Αλτήρων σε επικλινή
12-10-8-6 Εκτάσεις αλτήρων σε οριζόντιο
4x8 Πεκ Ντεκ εδώ κατακλινή

Δικέφαλα

12-10-8-8 Όρθιος με μπάρα
4x8 Στραβόμπαρα σε μαξιλαράκι
12-10-8-8 Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
12-10-8-8 Κάμψεις με αλτήρες αφαίρεσε μια άσκηση

(Αερόβια - 15 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο με κλίση 4% στο τέλος της προπόνησης)

Μέρα 2η ΠΛΑΤΗ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

Πλάτη


12–10-8-8 Κωπηλατική στην καθιστή τροχαλία
12-10-8-6 Έλξεις με κλειστή λαβή στην τροχαλία
10-10-8-8 Όρθια κωπηλατική με μπάρα
4x8 Κωπηλατική πάγκου με αλτήρα μονόζυγο

Τρικέφαλα


10-10-8-8 Γαλλικές πιέσεις
12–10-8-8 Kickback
12-10-8-6 Πιέσεις σε τροχαλία
3x8 Βυθίσεις σε πάγκο

Μηχάνημα κοιλιακών με αντίσταση 20x25kg + 20x30Kg + 20x35Kg
Μηχάνημα ραχιαίων – 4x25 (25Kg)
Ανάποδα ροκανίσματα με επιβάρυνση αλτήρα 10 κιλών: 3x15
Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω στο μηχάνημα: 3x15
(Αερόβια - Όχι)



Μέρα 4η ΠΟΔΙΑ

12-10-8-8 Εκτάσεις ποδιών
12-10-8-8 Leg Press (Μεγάλο άνοιγμα)
12-10-8-8 Leg Curl
3x10 Πιέσεις στην χαμηλή πρέσα
3χ10 Σκουώτ στη smith (μεσαίο άνοιγμα)
4x15 Γάμπες – Άρσεις από όρθια θέση

(Αερόβια – Περπάτημα 15’ σε διάδρομο χωρίς κλήση)

Μέρα 5η ΩΜΟΙ – ΑΕΡΟΒΙΑ

4x10 Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
4x10 Πιέσεις αλτήρων
4x10 Όρθια κωπηλατική με μπάρα
3χ10 Shrugs

Μηχάνημα κοιλιακών με αντίσταση 20x25kg + 20x30Kg + 20x35Kg
Ανάποδα ροκανίσματα με επιβάρυνση αλτήρα 10 κιλών: 3x15
Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω στο μηχάνημα: 3x15

Διάδρομος – 10 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο
Ποδήλατο – Αντίσταση από το 3 και ανέβασμα κάθε δύο λεπτά. (Σταθερά
στους 70-78 παλμούς)

γνώμη μου κάνε τρικέφαλα μαζί με ώμους
Η διατροφή σου είναι όλοι λάθος, υπολόγισε θερμίδες συντήρησης και φτιάξε την από την αρχή

[Devil]

Διατροφικό πλάνο & συμπληρώματα

Πρωινό:

Στο blender: 200ml Γάλα 0% + 100gr Βρώμη + 1 scoop πρωτεϊνη + 1 μπανάνα
1 τοστ Γαλοπούλα – Τυρί (milner) (Με ψωμί πολύσπορο ολικής)
αυτο σε κοκκινο βαλτα στο απογευματινο γευμα

Δεκατιανό:

1 τοστ Γαλοπούλα-Τυρί (milner) (Με ψωμί πολύσπορο ολικής)
2 χούφτες αμύγδαλα (ανάλατα)

Μεσημεριανό:
200γρ Καστανό Ρύζι ή 200γρ Μακαρόνια (ολική άλεσης)
Πράσινη Σαλάτα
1 scoop πρωτεϊνη σε νερό
βαλε κανονικο φαγητο κρεας-ψαρι και βαλε καμια κουταλια λαδι

Απογευματινό:
1 χούφτα αμύγδαλα


Pre-workout (40’ πριν):
1 scoop Super Pump

During workout:
1 scoop Size-On

Post-Workout:
1,5 scoop πρωτεϊνη σε νερό
βαλε υδατανθρακες στο postwo

Βραδινό:
Κοτόπουλο ή Μοσχάρι ή Ψάρι (ανάλογα με την ημέρα και την όρεξη)
βαλε πρασινη σαλατα, βαλε ρυζι η' αλλους υδατ, βαλε καμια κουταλια λαδι


Πριν τον ύπνο:
150ml Γάλα 0% με 1 scoop πρωτεϊνη
καλητερα cottage η' casein μαζι με κανενα αμυγδαλο


απο θερμιδες τις εχεις μετρισει? ποσες πρωτεινες,λιπαρα,υδατανθρακες?

[gefil]

Παίδες, ευχαριστώ για τις συμβουλές και τις διορθώσεις. Θα τις ενσωματώσω...

Η διατροφή σου είναι όλοι λάθος, υπολόγισε θερμίδες συντήρησης και φτιάξε την από την αρχή

Φίλε kaiowas, είμαι σίγουρος ότι το διατροφικό πλάνο "μπάζει νερά" αλλά από πιά άποψη το λες? (ρωτάω για να ξέρω τι είδους διορθώσεις θα κάνω)
Οι θερμίδες συντήρησης μου είναι 2.840. (BMR 1.830 * 1,55 = 2.836)

απο θερμιδες τις εχεις μετρισει? ποσες πρωτεινες,λιπαρα,υδατανθρακες?

Φίλε Devil, έχεις δίκιο... Πρέπει να κάτσω να το κάνω αυτό. Απλά μου λείπει ο ελεύθερος χρόνος και όλο το αμελώ.... Την έβγαλα την διατροφή εντελώς "κατά προσέγγιση", θεωρώντας ότι για να πάρω όγκο, χρειάζομαι κάπου κοντά στις 3.000 - 3.200 θερμίδες και προσπάθησα (χωρίς να τα υπολογίσω με ακρίβεια) απλά να μη βάλω πολλά λιπαρά μέσα...

Ξέχασα να αναφέρω ότι παίρνω μία φορά την ημέρα και δύο κάψουλες καθαρό ιχθυέλαιο.

[wo277lf]

Παίδες καλημέρα,


ρίξτε μία ματιά σας παρακαλώ στο πρόγραμμα όγκου που έφτιαξα για εμένα.
Το έχω ήδη ξεκινήσει αυτές τις ημέρες.
Στόχος μου είναι να αυξήσω την καθαρή μυϊκή μάζα με όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος γίνεται. (εδώ πάει το comment: πες μα κάτι καινούριο ρεεεε... όλοι αυτό θέλουν..)


Είμαι 1.77 και 79κιλά. Η καθαρή μυϊκή μου μάζα χωρίς τα νερά είναι 19 κιλά και η συνολική άλιπη μυϊκή μου μάζα είναι 70,5 κιλά με 9,9% λίπος (βέβαια αυτές οι μετρήσεις ήταν πριν τις διακοπές - δεν ξέφυγα πολύ στις διακοπές και φρόντιζα κάθε μέρα να τρέχω 3-4χλμ αλλά μπορεί να έχω ανέβει και στο 10.2 - 10.3 τώρα... Τα έφαγα τα 3-4 παγωτάκια μου... Τι να κάνω? Μια στο τόσο, πρέπει...)




Στόχος μου είναι, μέχρι τα τέλη Απριλίου με αρχές Μαϊου να έχω ανεβάσει την καθαρή μυϊκή μου μάζα στα 22 με 22.5 κιλά! (Είναι λίγο οριακός ο στόχος, μιας και οι έρευνες λένε ότι χωρίς "χημία" ο άνθρωπος χρειάζεται σχεδόν 1 χρόνο για να μπορέσει να χτίσει maximum 3kg μυϊκής μάζας αλλά καλύτερα είναι να έχει υψηλούς στόχους και ας πιάσεις το 90%, παρά χαμηλούς...)


Ευχαριστώ εκ των προτέρων για τις συμβουλές...


Λοιπόν...

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 4 ΗΜΕΡΩΝ

Δευτέρα Στήθος – Δικέφαλα
Τρίτη Πλάτη – Τρικέφαλα - Κοιλιακοί
Τετάρτη (Ξεκούραση)
Πέμπτη Πόδια
Παρασκευή Ώμοι – Αερόβια - Κοιλιακοί
Σάββατο (Ξεκούραση)
Κυριακή (Ξεκούραση)



Μέρα 1η ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ

Στήθος

12-10-8-6 Πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο
12-10-8-6 Πιέσεις Αλτήρων σε επικλινή
12-10-8-6 Εκτάσεις αλτήρων σε οριζόντιο
4x8 Πεκ Ντεκ

Δικέφαλα

12-10-8-8 Όρθιος με μπάρα
4x8 Στραβόμπαρα σε μαξιλαράκι
12-10-8-8 Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
12-10-8-8 Κάμψεις με αλτήρες

(Αερόβια - 15 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο με κλίση 4% στο τέλος της προπόνησης)

Μέρα 2η ΠΛΑΤΗ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

Πλάτη


12–10-8-8 Κωπηλατική στην καθιστή τροχαλία
12-10-8-6 Έλξεις με κλειστή λαβή στην τροχαλία
10-10-8-8 Όρθια κωπηλατική με μπάρα
4x8 Κωπηλατική πάγκου με αλτήρα

Τρικέφαλα


10-10-8-8 Γαλλικές πιέσεις
12–10-8-8 Kickback
12-10-8-6 Πιέσεις σε τροχαλία
3x8 Βυθίσεις σε πάγκο

Μηχάνημα κοιλιακών με αντίσταση 20x25kg + 20x30Kg + 20x35Kg
Μηχάνημα ραχιαίων – 4x25 (25Kg)
Ανάποδα ροκανίσματα με επιβάρυνση αλτήρα 10 κιλών: 3x15
Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω στο μηχάνημα: 3x15
(Αερόβια - Όχι)



Μέρα 4η ΠΟΔΙΑ

12-10-8-8 Εκτάσεις ποδιών
12-10-8-8 Leg Press (Μεγάλο άνοιγμα)
12-10-8-8 Leg Curl
3x10 Πιέσεις στην χαμηλή πρέσα
3χ10 Σκουώτ στη smith (μεσαίο άνοιγμα)
4x15 Γάμπες – Άρσεις από όρθια θέση

(Αερόβια – Περπάτημα 15’ σε διάδρομο χωρίς κλήση)

Μέρα 5η ΩΜΟΙ – ΑΕΡΟΒΙΑ

4x10 Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
4x10 Πιέσεις αλτήρων
4x10 Όρθια κωπηλατική με μπάρα
3χ10 Shrugs

Μηχάνημα κοιλιακών με αντίσταση 20x25kg + 20x30Kg + 20x35Kg
Ανάποδα ροκανίσματα με επιβάρυνση αλτήρα 10 κιλών: 3x15
Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω στο μηχάνημα: 3x15

Διάδρομος – 10 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο
Ποδήλατο – Αντίσταση από το 3 και ανέβασμα κάθε δύο λεπτά. (Σταθερά
στους 70-78 παλμούς)

________________________________________________________________

Διατροφικό πλάνο & συμπληρώματα

Πρωινό:

Στο blender: 200ml Γάλα 0% + 100gr Βρώμη + 1 scoop πρωτεϊνη + 1 μπανάνα
1 τοστ Γαλοπούλα – Τυρί (milner) (Με ψωμί πολύσπορο ολικής)

Δεκατιανό:

1 τοστ Γαλοπούλα-Τυρί (milner) (Με ψωμί πολύσπορο ολικής)
2 χούφτες αμύγδαλα (ανάλατα)

Μεσημεριανό:
200γρ Καστανό Ρύζι ή 200γρ Μακαρόνια (ολική άλεσης)
Πράσινη Σαλάτα
1 scoop πρωτεϊνη σε νερό

Απογευματινό:
1 χούφτα αμύγδαλα

Pre-workout (40’ πριν):
1 scoop Super Pump

During workout:
1 scoop Size-On

Post-Workout:
1,5 scoop πρωτεϊνη σε νερό

Βραδινό:
Κοτόπουλο ή Μοσχάρι ή Ψάρι (ανάλογα με την ημέρα και την όρεξη)

Πριν τον ύπνο:
150ml Γάλα 0% με 1 scoop πρωτεϊνη

Φιλε μου σε ενα καλα δομημενο προγραμμα οι compound ασκησεις(οι ασκησεις που εμπλεκουν περισσοτερες απο δυο αρθρωσεις) γινονται πρωτες και ύστερα ακολουθουν οι isolated ασκησεις(οι ασκησεις που εμπλεκουν μια αρθρωση).
Επισης σε ενα προγραμμα δεν πρεπει να εχουμε ασκησεις που να δουλευουν το ιδιο τμημα του μυ.Οι ασκησεις που πρεπει να κανεις για μια μυικη ομαδα πρεπει να συμπληρωνουν η μια την αλλη και οχι να γυμναζουν τις ιδιες μυικες ινες.

θα σου εξηγησω τα λαθη που εχεις στο προγραμμα σου και θα σου γραψω ενα αποδεκτο προγραμμα.Βεβαια οι επιλογες ειναι πολλες.Το θεμα ειναι εσυ να καταλαβεις την σωστη φιλοσοφια σχεδιασμου ενος προγραμματος

ΣΤΗΘΟΣ
Οι Εκτάσεις αλτήρων σε οριζόντιο και το Πεκ Ντεκ γυμναζουν το στηθος κατα τον ιδιο τροπο

10-8-8-6 Πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο
10-8-8-6 Πιέσεις Αλτήρων σε επικλινή
10-10-8-8 Εκτάσεις αλτήρων σε επικλινή(συνηθως στο πάνω στηθος εχουν οι περισσοτεροι προβλημα)
4χ10-12 crossover ή βυθισεις στηθους σε διζυγο(οσες βγαινουν)

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Πολλες ασκησεις.Βγάλε τις Κάμψεις με αλτήρες

ΠΛΑΤΗ
Εχεις τρεις κωπηλατικες

Μονοζυγο με ανοιχτη λαβη(4χ οσες βγαινουν) ή έαν δεν μπορείς να βγάλεις τουλαχιστον 8 επαναληψεις τοτε 10-8-8-6 Έλξεις με ανοιχτη λαβή στην τροχαλία
10-8-8-6 Όρθια κωπηλατική με μπάρα
10-10-8-6 Έλξεις με αναστροφη κλειστή λαβή στην τροχαλία
4x6-8 Κωπηλατική πάγκου με αλτήρα με στριψιμο(στο κατω μερος της τροχιας παλαμη προς τα πισω στο πανω μερος παλαμη προς τα εμπρος)
3χ10-12 lat pulldown with straight arms στην τροχαλια http://www.muscleandstrength.com/exe...pull-down.html

Εβαλα αλλη μια ασκηση γιατι η πλατη ειναι μεγαλη μυικη ομαδα και θελει περισσοτερες ασκησεις

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
4χ οσες βγαινουν βυθισεις τρικεφαλων σε διζυγο
10-8-8-6 πιεσεις τρικεφαλων σε κατακλινη παγκο με κλειστη λαβη
10-10-8-8 γαλλικες πιεσεις με δυο αλτηρες εναλλαξ καθιστος(θα κατεβαινει μονο ο ενας αλτηρας καθε φορα ακριβως πανω απο τον ωμο)

ΠΟΔΙΑ
Αερόβια – Περπάτημα 15’ σε διάδρομο χωρίς κλήση

10-8-8-6 Σκουώτ στη smith (μεσαίο άνοιγμα)
6-8-10-12 Leg Press (Μεγάλο άνοιγμα)
10-10-8-8 Αρσεις θανατου με ισια ποδια(γυμναζει μηριους δικεφαλους)
8-8-6-6 Leg Curl
12-10-8 Εκτάσεις ποδιών
10-8-8 Γάμπες – Άρσεις από όρθια θέση
3χ15-20 Γαμπες καθιστος

Κανε stretching στο αρχη και στο τελος
Τα ποδια ειναι μεγαλη μυικη ομαδα.Χρειαζονται περισσοτερες ασκήσεις.

ΩΜΟΙ

10-8-8-6 Πιέσεις αλτήρων (εμπροσθια και πλαγια μοιρα)
4x8-10 Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων(πλαγια μοιρα)
4-8-10 Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων καθιστος σκυφτος(οπισθια μοιρα)
4χ8-10 Shrugs

και οπως λεει ο kaiowas τρικεφαλα μαζι με ωμους

[gefil]

Φίλε wo277lf,

σε ευχαριστώ για τα σχόλια και για την συνολικά τεκμηριωμένη απάντηση.

Ενσωμάτωσα ηδη τις αλλαγές...

[wo277lf]

Φίλε wo277lf,

σε ευχαριστώ για τα σχόλια και για την συνολικά τεκμηριωμένη απάντηση.

Ενσωμάτωσα ηδη τις αλλαγές...

Φιλε μου παρακαλω.Γενικα το προγραμμα εχει μεγάλο ογκο προπονησης και ιδιαιτερα την ημέρα πλατη-τρικέφαλα(συν τη μια ασκηση που προσθεσα) αλλά γενικα νομιζω οτι ειναι οκ(δεν ξερω αν καποιος αλλος μπορει να πει την γνωμη του) διοτι κανεις μια μυικη ομαδα την εβδομαδα δηλαδη εχεις την ελάχιστη συχνοτητα που μπορει να εχει ενα προγραμμα.

Σχετικα με την αυξηση μυικου ογκου, σου γραφω καποια πραγματα τα οποια στηριζονται σε επιστημονικες μελετες.

Tο μεσο ανθρωπινο σωμα μπορει να συνθεσει 0.5-1 κιλο μυες ανα μηνα κατα μεσο ορο(σε μερικους μηνες μπορει να συνθεσει μεχρι δυο κιλα μυες ενω σε καποιους αλλους καθολου).

Να θυμασαι οτι μιλαμε για καθαρο μυικο βαρος.Κάθε αυξηση σε μυικο μεγεθος οδηγει επισης σε αυξηση του αποθηκευμενου γλυκογονου στους μυες(οι υδατανθρακες που καταλωνουμε μετατρεπονται απο τον οργανισμο μας σε γλυκογονο το οποιο αποθηκευεται στο συκωτι και κυριως στους μυς.Το γλυκογονο χρησιμοποιειται απο τον οργανισμο μας οταν οι απαιτησεις σε ενεργεια ειναι αυξημενες).Με απλα λογια οσο πιο μυωδης ειναι ενας οργανισμος τοσο μεγαλυτερη ειναι η ποσοτητα του αποθηκευμενου γλυκογονου στους μυς. Ειναι δυνατον ενα καλα γυμνασμενο ατομο να αποθηκευσει μεχρι 40 γραμμαρια γλυκογονο ανα 100 γραμμαρια μυς(γυρω στα 15 γραμμαρια για ενα αγυμναστο ατομο).
Ετσι αν βαλεις 5 κιλα καθαρο μυικο βαρος αυξανεις επισης το αποθηκευμενο γλυκογονο στους μυς κατα 2 κιλα.Ετσι ουσιαστικα θα βαλεις συν 7 κιλα.
Ετσι αν θελεις να βάλεις 5 κιλα καθαρο μυικο βαρος θα χρειαστεις 5-10 μηνες.(να διευκρινισω οτι οι αρχαριοι-αγυμναστοι ειναι πιο ευκολο να βαλουν καθαρο μυικο βαρος σε λιγοτερο χρονικο διαστημα.Δηλαδη οσο πιο πρωχωρημενος ειναι καποιος τοσο πιο δυσκολο ειναι γι'αυτον να βαλει μυικα κιλα.)

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ
Εστω οτι θελεις να βαλεις 5 καθαρα μυικα κιλα σε 10 μηνες δηλαδη μισο κιλο ανα μηνα.
1 κιλο=7700 θερμιδες(περιπου) αρα μισο κιλο=3500 θερμιδες δια 30 ημερες που εχει ο μηνας 116 περιπου παραπανω θερμιδες απο τις θερμιδες συντηρησης σου.
Τρωγοντας λοιπον παραπανω απο οτι χρειαζεται, αυτο δε σημαινει οτι θα αποκτησουμε και μεγαλυτερο καθαρο μυικο βαρος.Η παραπανισια ποσοτητα φαγητου θα αποθηκευτει ως λιπος. Αυτο συμβαινει επειδη το σωμα εχει περιορισμενη δυνατοτητα στην συνθεση μυικου ιστου.

Βεβαια ολα αυτα που σου εγραψα προυποθετουν σωστη και προγραμματισμενη διατροφη(πολλα γευματα κατα την διαρκεια της ημερας,2.5 -3 ωρες χρονικη αποσταση των γευματων κτλ).

Επισης να θυμασαι οτι αλλιως αλλιως θα αποθηκευτει μια πιτσα απο τον οργανισμο μας και αλλιως θα αποθηκευτει η ιδια ποσοτητα βραστες πατατες

[Devil]

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ
Εστω οτι θελεις να βαλεις 5 καθαρα μυικα κιλα σε 10 μηνες δηλαδη μισο κιλο ανα μηνα.
1 κιλο=7700 θερμιδες(περιπου) αρα μισο κιλο=3500 θερμιδες δια 30 ημερες που εχει ο μηνας 116 περιπου παραπανω θερμιδες απο τις θερμιδες συντηρησης σου(τις θερμιδες που πρεπει να καταναλωνεις καθημερινα για να διατηρεις το βαρος σου-για να τις υπολογισεις διαβασε τα αρχεια που σου εστειλα).

δεν ισχυει

1 κιλο λιπους η' καθαρου βαρους (δεν θυμαμαι καλα) ειναι 7700 kcal
ετσι υπολογιζετε στις διαιτες οταν θες να χασεις κιλα

αν και για να 1 μυικο κιλο θες λιγοτερες θερμιδες
για να φτιαξεις μυς ειναι πιο περιπλοκη διαδικασια
γιατι θα πρεπει να καληψεις τον βασικο μεταβολισμο σου + οτι ξοδευεις κατα τη διαρκεια της μερας + οτι καις στην προπονηση + εξρα θερμιδες για να φτιαξεις μυικο ιστο

αρα δεν γινετε να υπολογισεις οτι ενα μυικο κιλο ισουτε με τοσες θερμιδες
ενας μπορει να θελει 3000 και ενας αλλος 3500 και ας εχουν το ιδιο βαρος

[wo277lf]

δεν ισχυει

1 κιλο λιπους η' καθαρου βαρους (δεν θυμαμαι καλα) ειναι 7700 kcal
ετσι υπολογιζετε στις διαιτες οταν θες να χασεις κιλα

αν και για να 1 μυικο κιλο θες λιγοτερες θερμιδες
για να φτιαξεις μυς ειναι πιο περιπλοκη διαδικασια
γιατι θα πρεπει να καληψεις τον βασικο μεταβολισμο σου + οτι ξοδευεις κατα τη διαρκεια της μερας + οτι καις στην προπονηση + εξρα θερμιδες για να φτιαξεις μυικο ιστο

αρα δεν γινετε να υπολογισεις οτι ενα μυικο κιλο ισουτε με τοσες θερμιδες
ενας μπορει να θελει 3000 και ενας αλλος 3500 και ας εχουν το ιδιο βαρος

Φιλε devil γι'αυτο λεω περίπου
1 κιλο σωματικου βάρους(μπορει να ειναι λιπος,μπορει να ειναι μυικο βαρος ή μπορει να ειναι λιπος + μυικο βάρος),ειναι χονδρικά 7000-8000 θερμιδες και γι'αυτο εγραψα μια μεση τιμη.

Δηλαδη ενα κιλο ειναι ενα κιλο, ανεξαρτητα της διαιτης(ογκου ή γραμμωσης).

Ο υπολογισμος των θερμιδων συντηρησης ενσωματώνει ολα τα παραπάνω(βασικο μεταβολισμο+ οτι ξοδευεις κατα τη διαρκεια της μερας + οτι καις στην προπονηση).

Τα ιδια πραγματα λεμε.