I need HELP με την Διατροφή μου

Γεία σας είμαι 18 1.73 ύψος και 76 κιλά έχω γύρω στο 23% λίπος κάνω εδώ και 3 μήνες σχεδόν γυμναστική για γράμμωση και παράλληλα διατροφή γι αυτό τον λόγο θα ήθελα να σας παραθέσω την διατροφή μου για να μου πείτε εσείς άμα είναι σωστή αφού έχετε τέτοια εμπειρία πάνω στο θέμα

Πρωϊνό
Quaker+2 ολόκληρα αυγά+1 πολυβιταμίνη
Δεκατιανό
1 τοστ ολικής άλεσης με γαλοπούλα και τυρί
Προπόνηση
Μετά απο την προπόνηση
Μία τονοσαλάτα+το φαγητό που υπάρχει στο σπίτι σε μικρή ποσότητα βραστό ή ψητό εκτός(τηγανιτών και γενικά όλων των λυπαρών)
Απογευματινό
1 τοστ ολικής άλεσης με γαλοπούλα και τυρί και καμία φορά μια μικρή σοκολάτα υγείας
βραδυνό
Quaker
:bodybuilder2:

Από άποψη θερμίδων δεν μπορώ να σχολιάσω γιατί φαντάζομαι τα έχεις υπολογίσει ανάλογα με τις ανάγκες και την περίοδο που διανύεις. Δύο πράγματα μου έρχονται στο μυαλό μόλις βλέπω αυτή τη διατροφή:

1)Δεν έχει εναλλακτικές = πιθανό να κουραστείς γρήγορα, πχ το πρωινό με το δεκατιανό μπορείς να τα αλλάξεις ή να βάλεις δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα στη θέση του oatmeal που και που, η τονοσαλάτα φαντάζομαι μπορεί να γίνει μπριζόλα, κοτόπουλο, ασπράδια αυγών κλπ κλπ άρα παίξε λίγο με ποικιλία (και παίξε και με μπαχαρικά) για να μη βαρεθείς γρήγορα.

2)Αυτό που με παραξένεψε είναι το oatmeal το βράδυ...η ταπεινή μου γνώμη είναι πως πρέπει να βάλεις λίγη περισσότερη πρωτεΐνη το βράδυ, αν είναι δυνατόν να είναι "αργής καύσης" (βλέπε καζεΐνη ----> cottage cheese) και προσπάθησε οι (λίγοι) υδατάνθρακες που θα τη συνοδεύουν να μην προέρχονται από σιτηρά αλλά από λαχανικά - τουλάχιστον όχι σε μεγάλη ποσότητα από σιτηρά. Αυτά πάντα επειδή φαίνεται πως την προπόνησή σου την κάνεις σχετικά νωρίς και όχι, ας πούμε, στις 9 το βράδυ οπότε οι υδατάνθρακες του oatmeal δεν αναλώνονται για να σε τροφοδοτήσουν στην άσκηση.

Ένας πολύ γενικός κανόνας είναι να τρως σαν να κάνεις Atkins μέχρι πριν την προπόνηση και αντίθετα μετά. Δηλαδή πρωτείνες και λιπαρά πριν την προπόνηση, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μετά (η πρωτεΐνη να παίζει σε όλα τα γεύματα). Στις μέρες που δεν έχεις προπόνηση καταναλώνεις τους υδατάνθρακες κοντά στην αρχή της μέρας και όσο βραδιάζει τα γεύματά σου αποτελούνται από πρωτεΐνες και λιπαρά. Πολύ γενικά αυτά τώρα, έτσι; Μη τα δέσεις σκοινί κορδόνι!

Ένα καλό reference είναι το Massive Eating του John Berardi το οποίο έχει κάνει θαύματα για πολλούς bodybuilders και δεν είναι γενικά δύσκολο:

Πρώτο μέρος: http://johnberardi.com/articles/nutr...ating_rl_1.htm
Δεύτερο μέρος: http://johnberardi.com/articles/nutr...ating_rl_2.htm

Και κάποια γενικά guidelines: http://johnberardi.com/articles/nutrition/7habits.htm

Σε ευχαριστώ φίλε μου για την συμβουλή σου
:army2:

Έχω κάνει κάτι αλλαγές στην διατροφή μου και θα ήθελα να σας παραθέσω την διατροφή μου για να μου πείτε άμα είναι σωστή για τον σκοπό μου.Αυτήν την εποχή κάνω γράμμωση.

- Πρωϊνό(9.00)
1 scoop whey
Quaker

- Δεκατιανό(10.00)
1 τοστ ολικής άλεσης με γαλοπούλα και τυρί

- Προπόνηση(12.00)
Μετά την προπόνηση
1 scoop whey
Μετά απο μία ώρα τρώω ότι φαεί υπάρχει (εκτός τηγανιτών) δηλαδή βραστό και ψητό σε μικρή ποσότητα

- Απογευματινό(18.00)
1 τονοσαλάτα,4 βραστά αυγά άκροκα

- Βραδυνό(21.00)
1 γιαούρτη 0% +1 φριγανιά

Σε γενικά γραμμές χρειάζεσαι περισσόοτερη ποσότητα. Συγκεκρινένα δυνάμωσε το πρωινό σου, αντι για 1 κανε 2 sandwich στο δεκατιανό σου, το μεταπροπονητικό ρόφημα είναι ελλειπες, κ πριν την κατάκληση να προτιμήσεις καζείνη.

Σε ευχαριστώ φίλε μου

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο Gasturb

Σε γενικά γραμμές χρειάζεσαι περισσόοτερη ποσότητα. Συγκεκρινένα δυνάμωσε το πρωινό σου, αντι για 1 κανε 2 sandwich στο δεκατιανό σου, το μεταπροπονητικό ρόφημα είναι ελλειπες, κ πριν την κατάκληση να προτιμήσεις καζείνη.

---

i kazeini ontos boithaei poli protou ton ypno

.......Γεία σας είμαι 18 1.73 ύψος και 76 κιλά έχω γύρω στο 23% λίπος

>>>Φίλε theristi,αυτά τα stats που παρέθεσες,δείχνουν ότι δεν έχεις αρκετή μυική μάζα πάνω σου (γύρω στα 58 κιλά καθαρά χωρις το λίπος).
Αν προσπαθήσεις για γράμμωση,δεν θα πετύχει,θα χάσεις μυς και θα δείχνεις άτονος και σε αυτό θα συμβάλλει και η πάρα πολύ φτωχή διατροφή σου.
Φίλε,πιστεύω ότι εστιάζεσε σε λάθος πράγματα,παράγοντες και στόχους.
Νομίζω ότι θα πρέπει να σκεφτείς να αυξήσεις την μυική σου μάζα και να τρως όσο το δυνατόν "καθαρά" για αυτό.
Μην σκεφτείς να κάνεις γράμμωση εαν δεν φτάσεις πρώτα σε ένα ικανοποιητικό επίπεδο μυικής μάζας.
Όσο θα βάζεις μυς πάνω σου,τόσο λιγότερη θέση θα υπάρχει για λίπος.
Όσο περισσότερους μυς αποκτήσεις ,τόσο πιό εύκολα θα καις λίπος και συνεπώς τόσο πιό εύκολα θα μπορείς να κάνεις γράμμωση αργότερα,διότι οι περισσότεροι θα σημαίνουν και περισσότερες απαιτήσεις ενέργειας.
Οι μυς είναι το καλύτερο λιποτροπικό.

Είσαι μικρός σε ηλικία,έχεις πολλά χρόνια μπροστά σου,υπομονή.

Υ.Γ.Δεν υπάρχουν προγράμματα προπόνησης για γράμμωση ή για όγκο.
Ποιός σου τα λέει αυτά?
Η προπόνηση θα πρέπει να είναι πάντα ίδια,είτε κάνεις δίαιτα ,είτε όχι.
Πάντα θα στοχεύεις να αυξάνεις την μυική σου μάζα με αυτήν,ή τουλάχιστον να την διατηρείς.
Οπότε ένας δρόμος υπάρχει πάντα για προπόνηση.
Στο πως θα είσαι στην εμφάνιση,εξαρτάται απο την διατροφή σου και απο το ποσοστό λίπους σου.
Για την γράμμωση είναι υπέυθυνη η διατροφή σου αλλά και η αεροβικές.
Η προπόνηση με βάρη μπορει να συμβάλλει σε αυτό απο την άποψη ότι θα έχεις ανεβασμένο μεταβολισμό,ωστε να καις περισσότερες θερμίδες.
Όσο μεγαλύτερη ένταση υπάρχει σε ότι κάνεις τόσο αυξάνεται και ο μεταβολισμός.
Προπονήσεις του τύπου πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά,δεν προσφέρουν ένταση,αλλά και δεν δίνουν κίνητρο στο σωμα να χρειάζεται τους μυς του,ωστε να θέλει να τους κρατήσει ή να τους αυξήσει και συνεπώς θα είναι και απο τα πρωτα που θα χαθούν σε τέτοια περίπτωση και κάτω απο συνθήκες δίαιτας.

Επίσης,ειναι καλύτερο να τρως περισσότερο και να καις περισσότερο,παρά να μην καις αρκετά και να αναγκάζεσαι να κόψεις απο αυτό που λαμβάνεις.
Ο μεταβολισμός αυξάνεται περισσότερο με προπόνηση με βάρη με ένταση,μετά με αεροβικές,με αυξημένη λήψη θερμιδών,με συχνά γεύματα.

Σκέψου το.
Μην προσπαθείς να χτίσεις ένα σπίτι,ενω δεν βρήκες ακόμα το οικόπεδο.
Άσε την γράμμωση για όταν θα έρθει πραγματικά η ώρα της.

Εγω απλά την γνώμη μου είπα,στο τέλος εσυ αποφασίζεις το πως θα "κινηθείς",όπως και να έχει καλή επιτυχία στις προσπάθειές σου.

Και εγώ συμφωνώ με αυτά που λες και οτι με λίγες επαναλήψεις και μεγάλη ένταση κάνω δουλειά αλλά έχουν γυρίσει και μου έχουν πει ότι στην φάση που είμαι δεν έχω τίποτα και γι αυτό τον λόγο θα πρέπει να κάνω πολλές επαναλήψεις για να κάψω το λίπος μου.Όσον αφορά την διατροφή μου προσπαθώ σαν τρελός συνεχώς να την βελτιώσω αλλά απο ότι φαίνετε χωρίς αποτελέσματα.Σας παρακαλώ help me κάποιος

Σας παρακαλώ κοιτάξτε αυτήν την διατροφή και πείτε μου την γνώμη σας
Διατροφή
Πρωϊ(9:00)
1 Scoop Whey
1 Quaker ή Δημιτριακά
Δεκατιανό(11:00)
1 τοστ γαλοπούλας και 3 ασπράδια
Προπόνηση(12:30)
Μετά την προπόνηση
1 Scoop Whey
Στίθος Κοτόπουλο με Ρύζι+2 φέτες του τοστ ολικής άλεσης
1 Μπριζόλα με βραστή πατάτα+2 φέτες του τοστ ολικής άλεσης
Ψάρι με αύθονη σαλάτα+2 φέτες του τοστ ολικής άλεσης
Μακαρόνια άσπρα
Απογευματινό(19:00)
1 τοστ γαλοπούλας και 3 ασπράδια
Βραδυνό
1 γιαούρτη 0% με 2 φριγανιές

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο Theristis

Και εγώ συμφωνώ με αυτά που λες και οτι με λίγες επαναλήψεις και μεγάλη ένταση κάνω δουλειά αλλά έχουν γυρίσει και μου έχουν πει ότι στην φάση που είμαι δεν έχω τίποτα και γι αυτό τον λόγο θα πρέπει να κάνω πολλές επαναλήψεις για να κάψω το λίπος μου.Όσον αφορά την διατροφή μου προσπαθώ σαν τρελός συνεχώς να την βελτιώσω αλλά απο ότι φαίνετε χωρίς αποτελέσματα.Σας παρακαλώ help me κάποιος

---

Ποιος σου τα λέει αυτά?Εαν λένε ότι δεν έχεις τίποτα,δε θα έπρεπε να πάρεις κιλά?
Οταν λες πολλές επαναλήψεις θα εννοείς λογικά πάνω από 15?
Λοιπόν φάε περισσότερο.
Ας πούμε χοντρικά,
Γεύμα 1.ενάμιση σκουπ γουέι+μία μπανάνα+βρώμη+πολυβιταμίνη
Γεύμα2.ρυζι/μακαρόνια/πατάτα βραστή +κρεας/ψάρι/κοτόπουλο/γαλοπούλα
Προπόνηση-
Γεύμα3.(Μετά την προπόνηση)ενάμησι σκουπ γουέι+δεξτρόζη(αρκετή)
Γεύμα4.Μια-μιάμησι ώρα μετά ότι και στο γεύμα 2 +πολυβιταμίνη
Γεύμα 5 ότι και στο γεύμα 2(αν θες και λαχανικά)
Γεύμα6.πρωτείνη από γαλακτοκομικά ή καζείνη + καλά λιπαρά όπως ξηρόί καρποί,ταχίνι,ελεόλαδο κτλ + λαχανικά
Εννοείται αν θες βάζεις και αλλού λαχανικά όχι όμως πριν την προπόνηση,γιατί ψιλοκαθυστερούν την πέψη,καλύτερα στα δύο τελευταία γεύματα.
Ακόμα,τις μέρες που δεν έχεις προπόνηση βγάλε το μεταπροπονητικό ρόφημα και βάλε ένα γεύμα του στυλ 2.Επίσης,αν θες τις μέρες που δεν έχεις προπόνηση ίσως να ναι πολύ να έχεις υδατάνθρακα και στο πέμπτο γεύμα,οπότε βλέπεις πως λειτουργεί το σώμα σου και πράττεις ανάλογα.Αν θες τον βγάζεις και βάζεις λαχανικά με καλό λίπος.
Βέβαια είναι χοντρικά τα παραπάνω,αλλά πάνω-κάτω κάπως έτσι πρέπει να λειτουργείς...
Ελπίζω να βοήθησα κάπως...

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο Theristis

Σας παρακαλώ κοιτάξτε αυτήν την διατροφή και πείτε μου την γνώμη σας
Διατροφή
Πρωϊ(9:00)
1 Scoop Whey
1 Quaker ή Δημιτριακά
Δεκατιανό(11:00)
1 τοστ γαλοπούλας και 3 ασπράδια
Προπόνηση(12:30)
Μετά την προπόνηση
1 Scoop Whey
Στίθος Κοτόπουλο με Ρύζι+2 φέτες του τοστ ολικής άλεσης
1 Μπριζόλα με βραστή πατάτα+2 φέτες του τοστ ολικής άλεσης
Ψάρι με αύθονη σαλάτα+2 φέτες του τοστ ολικής άλεσης
Μακαρόνια άσπρα
Απογευματινό(19:00)
1 τοστ γαλοπούλας και 3 ασπράδια
Βραδυνό
1 γιαούρτη 0% με 2 φριγανιές

---

Καθώς πόσταρα εγώ πόσταρες κι εσύ χωρίς να σε πάρω χαμπάρι....
Δεν καταλαβαίνω μετά την προπόνηση τι ακριβώς τρως...τρως ένα από αυτά?Για διαχωρισέ τα κάπως...να δούμε...

Φίλε μου καταρχήν thx για την διατροφή που μου έδωσες στην διατροφή μου μετά την προπόνηση τρώω κάτι απο τα τέσσερα.

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο Theristis

Φίλε μου καταρχήν thx για την διατροφή που μου έδωσες στην διατροφή μου μετά την προπόνηση τρώω κάτι απο τα τέσσερα.

---

Λοιπόν, ή θα χτυπάς whey+δεξτρόζη ή κοτόπουλο με ρύζι,ή τόνο με ρύζι γενικά να είναι στεγνά αυτά που θα τρως μετά την προπόνηση.Δηλαδή άσε τα λαχανικά και τα λίπη γιατί θα καθυστερήσουν την αφομοίωση,κάτι που δεν το θέλουμε μετά την προπόνηση.

Τις μέρες που έχω κενό απο την προπόνηση επιτρέπεται να λαμβάνω τα scoop της whey ή όχι πείτε plz.