Personal trainer του εαυτού μου

Υπάρχει κάποιος "μαθηματικός τύπος" που να ορίζει πόσα σετ , πόσες επαναλήψεις και πόσες ασκήσεις θα κάνει κάποιος σε κάθε μυϊκή ομάδα για μυϊκή υπερτροφία;
Υπάρχει τρόπος κατά προσέγγιση να δεις πόσες θερμίδες καις και άρα πόσες χρειάζεσαι για να κάψεις λίπος ή να βάλεις μυϊκά κιλά .
Τι αντίστοιχο υπάρχει που μπορεί να ακολουθηθεί ως κανόνας ώστε κάποιος να βγάζει πρόγραμμα γυμναστικής για τον εαυτό του ώστε είτε να εξοικονομήσει χρήματα από personal αφού δεν θα του περισσεύουν είτε να μην περιμένει να του δώσουν ένα άχρηστο πρόγραμμα σε κάποιο αδιάφορο γυμναστήριο;

Για το 2ο ερώτημα ναι υπάρχει τύπος που μπορεί να σου πει κατά προσέγγιση τι καύσεις έχεις σε κατάσταση ηρεμίας, καθημερινές δραστηριότητες κλπ
Για τα αλλά ερωτήματα θέλει αρκετό ψάξιμο, διάβασμα ώστε να έχεις ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα, ποσοστά επιβάρυνσης , μικροκυκλους- μεσοκυκλους προπόνησης , υπερτροφία - δύναμη κλπ