Printable View
Πλάτη
1) Όρθια κωπηλατική με μπάρα ή Άρσεις θανάτου - 4 χ 10-10-8-8
2) Κωπηλατική καθιστός στην τροχαλία - 3 χ 12-10-8
3) Έλξεις στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή - 4 χ 10-10-8-8
4) Έλξεις στην τροχαλία με κλειστή διπλή λαβή (τριγωνο) - 3 χ 12-10-8
5) Υπερέκταση ράχης στο μηχάνημα κρατώντας δίσκο - 3 χ 12
Τραπέζια
1) Ψηλή κωπηλατική ή shrugs - 4 x 8
:weights:
Τι λέτε; Γνώμες;
γενικά την πλάτη είναι καλό να την χτυπάς από διαφορετικές γωνίες!
στο πρόγραμμα σου τώρα,εγώ αν είχα την δυνατότητα θα έβαζα μονόζυγο!θα κρατούσα μόνημμα τις άρσεις θανάτου και θα δοκίμαζα και ορισμένες λιγότερες επαναλήψεις σε αυτή την άσκηση πχ 3-8...με λίγα λόγια θα έκανα κάτι τέτοιο
άρσεις θανάτου 4χ10-8-6-4
μονόζυγο 3-4 σετ
όρθια κοπικατική με μπάρα 3χ10-8-6
έλξεις τροχαλία κλειστή λαβή 3χ12-10-8
από εκεί και πέρα ίσως,να σε έπαιρνε να βάλεις άλλη μία αλλά και αυτή δεν την θεωρώ απαραίτητη!
:thumbup:
Προτιμώ να μην έχω άρσεις θανάτου με όρθια κωπηλατική την ίδια μέρα , γιατί κουράζομαι και χαλάω την τεχνική, όποτε τις κάνω εναλλάξ.
Μονόζυγο θέλω να το εντάξω , άπλα επειδή ακόμα δεν μπορώ να βγάλω 3 σετ από 8 επαναλήψεις και ξεφτιλίζομαι με το να πηγαίνω πέρα δώθε , προσπαθώ να δυναμώσω τα φτερά με την τροχαλία μέχρι να βγάζω καλές επαναλήψεις στο μονόζυγο. ( πηγαίνω γυμναστήριο μόλις 3 μήνες).
Τέλος , όσο αναφορά τις επαναλήψεις στις άρσεις κάνω τόσες γιατί δεν φορτώνω όσα κιλά μπορώ , γιατί ακόμα είμαι αρχάριος , μην κάνω καμιά μαλακία και έχω άλλα... Για την ώρα σηκώνω περίπου στο 70-80% από όσο μπορώ και κάνω τόσες επαναλήψεις ώστε να με εξαντλήσουν.
Για τραπέζια , πιστεύεις αρκεί μια άσκηση , αν και με τραβάνε και στις άρσεις αρκετά .
Ευχαριστώ.
κατάλαβα!κοίτα μονόζυγο ακόμα και 3 επαναλήψεις να βγάλεις είσαι οκ...στην πορεία θα δυναμώσεις,για μένα αξίζει μια προσπάθεια!
Συμφωνώ με τον προλαλίσαντα.
Εγώ ξεκίνησα με 1 έλξη και μετά από 7 μήνες βγάζω άνετα 3χ8 στην ανοιχτή λαβή.
επίσης κάνω κάθε μέρα ένα σετ στη διαδικασία του ζεστάματος.
Το ξερω οτι θα δυναμώσω , απλά με δυσκολεύει πολύ στη αρχή και δεν νιώθω άνετα να παίρνω 2-3 έλξεις.
Αν αρχίσω να κάνω με λαβή προς τα πίσω λες να με βοηθήσει να αρχίσω να βγάζω και προς τα μπροστά , γιατί μου είναι αρκετά πιο εύκολες.
Με πείσατε πάντως , θα βάλω 1 σετ αρχικά μονόζυγο με λαβή μπροστά και θα κάνω όσες επαναλήψεις μπορώ. Ας πούμε πως θα είναι για ζέσταμα για αρχή. :green:
Και εγω θα σου έλεγα μονόζυγο , κανε όσες μπορείς κάθε φορά και θα δυναμωσεις σιγα σιγα