τελευταιο προγραμμα ογκου.! διορθωστε με

Printable View

22-03-12, 16:49
kokos

τελευταιο προγραμμα ογκου.! διορθωστε με

Τελευταιο προγραμμα ογκου, ΓΝΩΜΕΣ..!
Ολες οι επαναληψεις ειναι 4χ10

ΣΤΗΘΟΣ

πιεσεις μπαρα σε οριζοντιο
πιεσεις μπαρα σε επικλινη
πιεσεις αλτηρων οριζοντια και στροφη
πιεσεις αλτηρων επικλινη και στροφη
εκτασεις τροχαλιασ σε μηχανημα
πεκ ντεκ

ΠΛΑΤΗ

μονοζυγο 4χ10 (με βαρος)
οπισθολεμιες ελξεις
κοπηλατικη μπαρας απο επικιψη
κοπηλατικη στην τροχαλια αναστροφη λαβη
κοπηλατικη με οριζοντια λαβη
εμπροσθολεμιες με κλιστη λαβη

ΟΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ

Αρσεις ομων με μπαρα μπρος
αρσεις με αλτηρες

Πιεσεις μπαρα μπροστα
πιεσεις μπαρα πισω
κοπιλατικη με μπαρα ορθια θεση
προτασεις με μπαρα
(κολισα δεν θυμαμαι ποσ λεγετε) ανοιγματα με τουσ αλτιρες

ΔΙΚΕΦΑΛΑ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ (εδω αλλαζω τις επαναληψεις και βαζω και 1 super set)

δικεφαλα
καμψεις τροχαλιας 10 10 8 8
ΣUPER καμψεις δικεφαλων με μπαρα στο μαξιλαρι 4χ8
SUPER Καμψεις δικεφαλων με αλτηρα λαβη σφυριου 4χ8

καμψεις δικεφαλων αλτηρα 4χ10
αυτοσυγκεντρωσης 3χ10

τρικεφαλα
εκτασεις αγκωνων στην τροχαλια 4χ10
εκτασεις με μπαρα ανοιχτη λαβοι 4χ10
SUPER εκτασεις αγκωνων με αλτηρα καθιστος 4χ8
SUPER βυθισεις στον παγκο 4χμαχ
εκτασεις αγκωνων τροχαλια 1-1 χερι αναποδι λαβι 4χ10

ΠΟΔΙΑ

ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
Πιεσεις ποδιον στιν μιχανη
προβολες με μπαρα
καμψεις δικεφαλων
γαμπες ορθιος
22-03-12, 17:34
billys15

Θα πω το δικο μου,πολλα σετ και ασκησεις! :) Εχεις π.χ. ωμους πιεσεις με μπαρα πισω & μπροστα,περα απο αυτο εχεις και προτασεις με μπαρα,στηθος εχεις πιεσεις με μπαρα και αλτηρες κλπ κλπ... Στην θεση σου αν χρησιμοποιουσα ενα τετοιο προγραμμα θα ηταν επειδη θα ηθελα να καψω περισσοτερες θερμιδες,οταν ειμαι σε γραμμωση.Γιατι δεν κανεις μια δοκιμη κατι καινουργιο? Δοκιμασε αλλη φιλοσοφια,ουτως ή αλλως καποτε θα κανεις δοκιμες,ας ειναι αυτη η χρονικη στιγμη! :)
22-03-12, 17:35
s0k0s

Εκτος τα ποδια, δεν ειναι πολλες οι ασκησεις σε ολα τα αλλα;
22-03-12, 18:03
Silvester

Παρα πολλες οι ασκησεις..χρειαζεται αρκετες αλλαγες αυτο το προγραμμα...στηθος ειναι παρα πολλες....κρατα απο αυτες τις 4...και πλατη 4-5 ασκησεις χρειαζεσαι..τρικεφαλα το πολυ 3...και δικεφαλα μειωσε τα σετ καντα 3 και δικεφαλα βαλε 2-3 ασκησεις και οχι παραπανω..πλατη δε χρειαζεται τοσες κωπηλατικες..βαλε κωπηλατικη με μπαρα και κρατα τροχαλια εμπροσθολαιμιες και βαλε μια με κλειστη λαβη..
22-03-12, 20:17
grtech

ΜΕΡΑ 1
ΣΤΗΘΟΣ

πιέσεις μπάρα σε επικλινή 1 με 2 warm up set / 10 - 8 - 6 - 15
πιέσεις αλτήρων οριζόντια και στροφή 10 - 8 - 6 - 15
εκτάσεις αλτήρων σε επικλινή 1 warm up set / 10 - 8 - 6 - 15
Push ups κλειστή λαβή 3 χ failure

ΠΛΑΤΗ
Εμπροσθολαίμιες 2 warm up set στο μηχάνημα ή τροχαλία αντίστροφη κλειστή λαβή
Μονόζυγο αντίστροφη κλειστή λαβή 3 χ failure ''κάθε φορά που θα βγάζεις πάνω από 50 επαναλήψεις σύνολο, προσθέτεις βάρος 5 κιλά''.
Οπισθολαίμιες έλξεις στο μηχάνημα ή τροχαλία 1 warm up set / 10 - 8 - 6 - 15
κωπηλατική μπάρας από επίκυψη 1 με 2 warm up set / 10 - 8 - 6 - 15
κωπηλατική στην τροχαλία κλειστή λαβή V 1 warm up set / 10 - 8 - 6 - 15

ΜΕΡΑ 2
Ξεκούραση

ΜΕΡΑ 3
ΠΟΔΙΑ

ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ squat λίγο κάτω από το παράλληλο 3 με 4 warm up set / 4χ6-8
Leg Curls κάμψεις δικεφάλων 1 warm up set / 3χ12-10
Πιέσεις ποδιών στην μηχανή 1 με 2 warm up set / 4χ10-8
Leg Extensions 1 warm up set / 3χ12-10
Καλημέρες 1 με 2 warm up set / 3χ12-10
γάμπες καθιστός 3χ10-8
γάμπες όρθιος 3χ15-12

ΜΕΡΑ 4
ΟΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ

Πιέσεις καθιστός μπάρα 1 με 2 warm up set / 10 - 8 - 6 - 15
Κωπηλατική με μπάρα όρθια θέση 1 warm up set / 10 - 8 - 6 - 15
Εκτάσεις με αλτήρες 12 - 10 - 8 - 20
Πλάγιες εκτάσεις καθιστός με αλτήρες 12 - 10 - 8 - 20
Εκτάσεις με αλτήρες προς τα πίσω σε επίκυψη καθιστός 12 - 10 - 8 - 20
Τραπεζοειδείς με μπάρα 4 χ 15 - 10
Τραπεζοειδείς με αλτήρες 1 χ 10 + 3 drop set πχ ''40χ10 + 30χ12-10 + 25χ15-12 + 20χ15-12''

ΜΕΡΑ 5
Ξεκούραση

ΜΕΡΑ 6
ΔΙΚΕΦΑΛΑ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

δικέφαλα
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα στο μαξιλάρι 1 warm up set / 15 - 12 - 10 - 15
Κάμψεις δικεφάλων αλτήρα 15 - 12 - 10 - 15
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα λαβή σφυριού 15 - 12 - 10 - 15
Αυτοσυγκέντρωσης 3χ15-12

τρικέφαλα
εκτάσεις με μπάρα ανοιχτή λαβή 1 warm up set / 15 - 12 - 10 - 15
εκτάσεις αγκώνων στην τροχαλία 15 - 12 - 10 - 15
εκτάσεις αγκώνων με αλτήρα καθιστός 1-1 χέρι 15 - 12 - 10 - 15
βυθίσεις στον πάγκο 3 χ failure ''κάθε φορά που θα βγάζεις πάνω από 50 επαναλήψεις σύνολο, προσθέτεις βάρος 5 κιλά''.

ΜΕΡΑ 7
Ξεκούραση

Τα σετ φτάνουν 1 με 2 ρεπ πριν την αποτυχία εκτός από εκεί που αναφέρει ότι πας μέχρι failure.
Πριν από κάθε προπόνηση καλό αερόβιο ζέσταμα το λιγότερο 15 λεπτά, διατάσεις το λιγότερο 15 λεπτά μετά το πέρας τις προπόνησης πάλι το ίδιο.
Πραγματοποιείς warm up set όπου αναφέρω.
22-03-12, 22:06
Silvester

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο grtech

ΜΕΡΑ 1
ΣΤΗΘΟΣ

πιέσεις μπάρα σε επικλινή 1 με 2 warm up set / 10 - 8 - 6 - 15
πιέσεις αλτήρων οριζόντια και στροφή 10 - 8 - 6 - 15
εκτάσεις αλτήρων σε επικλινή 1 warm up set / 10 - 8 - 6 - 15
Push ups κλειστή λαβή 3 χ failure

ΠΛΑΤΗ
Εμπροσθολαίμιες 2 warm up set στο μηχάνημα ή τροχαλία αντίστροφη κλειστή λαβή
Μονόζυγο αντίστροφη κλειστή λαβή 3 χ failure ''κάθε φορά που θα βγάζεις πάνω από 50 επαναλήψεις σύνολο, προσθέτεις βάρος 5 κιλά''.
Οπισθολαίμιες έλξεις στο μηχάνημα ή τροχαλία 1 warm up set / 10 - 8 - 6 - 15
κωπηλατική μπάρας από επίκυψη 1 με 2 warm up set / 10 - 8 - 6 - 15
κωπηλατική στην τροχαλία κλειστή λαβή V 1 warm up set / 10 - 8 - 6 - 15

ΜΕΡΑ 2
Ξεκούραση

ΜΕΡΑ 3
ΠΟΔΙΑ

ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ squat λίγο κάτω από το παράλληλο 3 με 4 warm up set / 4χ6-8
Leg Curls κάμψεις δικεφάλων 1 warm up set / 3χ12-10
Πιέσεις ποδιών στην μηχανή 1 με 2 warm up set / 4χ10-8
Leg Extensions 1 warm up set / 3χ12-10
Καλημέρες 1 με 2 warm up set / 3χ12-10
γάμπες καθιστός 3χ10-8
γάμπες όρθιος 3χ15-12

ΜΕΡΑ 4
ΟΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ

Πιέσεις καθιστός μπάρα 1 με 2 warm up set / 10 - 8 - 6 - 15
Κωπηλατική με μπάρα όρθια θέση 1 warm up set / 10 - 8 - 6 - 15
Εκτάσεις με αλτήρες 12 - 10 - 8 - 20
Πλάγιες εκτάσεις καθιστός με αλτήρες 12 - 10 - 8 - 20
Εκτάσεις με αλτήρες προς τα πίσω σε επίκυψη καθιστός 12 - 10 - 8 - 20
Τραπεζοειδείς με μπάρα 4 χ 15 - 10
Τραπεζοειδείς με αλτήρες 1 χ 10 + 3 drop set πχ ''40χ10 + 30χ12-10 + 25χ15-12 + 20χ15-12''

ΜΕΡΑ 5
Ξεκούραση

ΜΕΡΑ 6
ΔΙΚΕΦΑΛΑ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

δικέφαλα
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα στο μαξιλάρι 1 warm up set / 15 - 12 - 10 - 15
Κάμψεις δικεφάλων αλτήρα 15 - 12 - 10 - 15
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα λαβή σφυριού 15 - 12 - 10 - 15
Αυτοσυγκέντρωσης 3χ15-12

τρικέφαλα
εκτάσεις με μπάρα ανοιχτή λαβή 1 warm up set / 15 - 12 - 10 - 15
εκτάσεις αγκώνων στην τροχαλία 15 - 12 - 10 - 15
εκτάσεις αγκώνων με αλτήρα καθιστός 1-1 χέρι 15 - 12 - 10 - 15
βυθίσεις στον πάγκο 3 χ failure ''κάθε φορά που θα βγάζεις πάνω από 50 επαναλήψεις σύνολο, προσθέτεις βάρος 5 κιλά''.

ΜΕΡΑ 7
Ξεκούραση

Τα σετ φτάνουν 1 με 2 ρεπ πριν την αποτυχία εκτός από εκεί που αναφέρει ότι πας μέχρι failure.
Πριν από κάθε προπόνηση καλό αερόβιο ζέσταμα το λιγότερο 15 λεπτά, διατάσεις το λιγότερο 15 λεπτά μετά το πέρας τις προπόνησης πάλι το ίδιο.
Πραγματοποιείς warm up set όπου αναφέρω.

Δικεφαλα τρικεφαλα γιατι τοσες ασκησεις??3 νομιζω ειναι υπεραρκετες
και στηθος λεω πους απς να κανει με ανοιχτη λαβη...
28-03-12, 13:05
Keirox

Μια χαρά μου φαίνεται.. εγώ θα έπαιζα 4 ή 5 επαναλήψεις μέχρι failure σε όλα. Επίσης θα έβγαζα τα ημικαθίσματα τελείως και θα αύξανα τα sets και της επαναλήψεις στην πρέσα ποδιών. Επίσης μην ξεχνάς ότι οι μικροί μύς (δικέφαλοι) ξεκουράζονται πιο γρήγορα από τους μεγάλους (πόδια) γιαυτό πρέπει να τους χτυπάς από διάφορες γωνίες και με διάφορες ασκήσεις πολύ συχνά. Πχ. Πόδια μια φορά την εβδομάδα, ενώ χέρια 3/4/5 φορές την εβδομάδα με διαφορετικές ασκήσεις που χτυπάνε τον μύ από διαφορετικές γωνίες κάθε φορά.
28-03-12, 13:42
destroyerody94

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο Keirox

Μια χαρά μου φαίνεται.. εγώ θα έπαιζα 4 ή 5 επαναλήψεις μέχρι failure σε όλα. Επίσης θα έβγαζα τα ημικαθίσματα τελείως και θα αύξανα τα sets και της επαναλήψεις στην πρέσα ποδιών. Επίσης μην ξεχνάς ότι οι μικροί μύς (δικέφαλοι) ξεκουράζονται πιο γρήγορα από τους μεγάλους (πόδια) γιαυτό πρέπει να τους χτυπάς από διάφορες γωνίες και με διάφορες ασκήσεις πολύ συχνά. Πχ. Πόδια μια φορά την εβδομάδα, ενώ χέρια 3/4/5 φορές την εβδομάδα με διαφορετικές ασκήσεις που χτυπάνε τον μύ από διαφορετικές γωνίες κάθε φορά.

Eίπες να αρχίσεις τις σωστές συμβουλές τώρα μαν ? :P
28-03-12, 14:07
Keirox

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο destroyerody94

Eίπες να αρχίσεις τις σωστές συμβουλές τώρα μαν ? :P

Άλλαξα πρόγραμμα σε BB split επειδή κάνω γράμμωση. Κάνω ένα παρόμοιο πρόγραμμα με της αλλαγές που έγραψα και λειτουργεί πολύ καλά!
28-03-12, 16:21
Polyneikos

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο Keirox

Μια χαρά μου φαίνεται.. εγώ θα έπαιζα 4 ή 5 επαναλήψεις μέχρι failure σε όλα. Επίσης θα έβγαζα τα ημικαθίσματα τελείως και θα αύξανα τα sets και της επαναλήψεις στην πρέσα ποδιών. Επίσης μην ξεχνάς ότι οι μικροί μύς (δικέφαλοι) ξεκουράζονται πιο γρήγορα από τους μεγάλους (πόδια) γιαυτό πρέπει να τους χτυπάς από διάφορες γωνίες και με διάφορες ασκήσεις πολύ συχνά. Πχ. Πόδια μια φορά την εβδομάδα, ενώ χέρια 3/4/5 φορές την εβδομάδα με διαφορετικές ασκήσεις που χτυπάνε τον μύ από διαφορετικές γωνίες κάθε φορά.

To να δίνεις τόσο παραπλανητικες απαντησεις σε αρχαρια μελη προφανως και δεν σε τιμα.
Το ότι απομακρυνθηκες από το το φόρουμ για 1 μηνα δεν σημαινει ότι πρεπει να δινει τετοιου ειδους απαντησεις σε αρχαρια μελη,απλα για να ξεσπασεις..
Εκτος αν αναθεωρησες σε 1 μηνα τόσο πολύ σε θεματα προπονησης ,οπότε εκει παω πασο,απλα πες το μας για να σου κανουμε τις απαραίτητες διορθωσεις.
Αν ηρθες για πλακα πίσω,τον δρόμο τον ξερεις.
28-03-12, 16:35
Silvester

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο Keirox

Μια χαρά μου φαίνεται.. εγώ θα έπαιζα 4 ή 5 επαναλήψεις μέχρι failure σε όλα. Επίσης θα έβγαζα τα ημικαθίσματα τελείως και θα αύξανα τα sets και της επαναλήψεις στην πρέσα ποδιών. Επίσης μην ξεχνάς ότι οι μικροί μύς (δικέφαλοι) ξεκουράζονται πιο γρήγορα από τους μεγάλους (πόδια) γιαυτό πρέπει να τους χτυπάς από διάφορες γωνίες και με διάφορες ασκήσεις πολύ συχνά. Πχ. Πόδια μια φορά την εβδομάδα, ενώ χέρια 3/4/5 φορές την εβδομάδα με διαφορετικές ασκήσεις που χτυπάνε τον μύ από διαφορετικές γωνίες κάθε φορά.

δηλαδη λες να γυμναζει τον δικεφαλο του 3 φορες την εβδομαδα και πανω..?
δεν μου φενεται πολυ σωστο:toast::toast:
31-03-12, 21:07
kokos

τελικα κατεληξα σε αυτο το προγραμμα οπου εχω αρχισει κιολλας.!!
ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 12 10 8 6 4 2 1
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ 4Χ8
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ 4Χ8
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΠΕΚ ΝΤΕΚ 4Χ8
ΠΟΘΛ ΟΒΕΡ 3Χ8

ΠΛΑΤΗ
σουπερ σετ εμπροσθολεμιες 4χ8
σουπερ σετ οπισθολεμιες 4χ8
μονοζυγο 4χ μαχ
κωπηλατικη απο επικιψη αναστροφη λαβη 10 10 8 8 6 6
καθιστη κοπηλατικη ανοιχτη λαβη 10 10 8 8
κοπιλατικη 1-1 χερι λαβη Β 3χ8

ΠΟΔΙΑ (ΚΑΝΩ ΙΔΙΚΕΣ ΑΣΚΙΣΕΙΣ ΕΠΙΔΙ ΠΕΖΩ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΟΠΟΤΕ ΔΕΝ ΤΙΣ ΠΟΣΤΑΡΩ)

ΟΜΟΥΣ
(ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ)ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΟ ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 12 10 10 8 8
ΑΡΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4Χ10
(ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑ ΜΠΡΟΣΤΑ 10 10 8 8 6 6
ΠΙΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑ ΠΙΣΩ 3Χ8
ΠΙΕΣΕΙς ΑΛΤΗΡΩΝ ΜΕ ΣΤΡΟΦΗ 3Χ10
σουπερ σετ ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ 4Χ8
σουπερ σετΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΤΩΝ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

καμψεις δικεφαλων σε μηχανημα 10 10 8 8 6 6

καμψεις δικεφαλων με αλτηρες επικλινη παγκο 3χ8
σουπερ σετ καμψεις δικεφαλων με μπαρα ανοιχτη λαβη 4χ8
σουπερ σετ αναστροφες ελξεις με μπαρα 4χ6
καμψεις δικεφαλων με αλτηρα ορθια θεση

εκτασεις αγκωνων στην τροχαλια σκοινενια λαβη 3χ10
πιεσεις μπαρασ κλειστη λαβη 10 8 8 6 6
γαλλικες κλειστη λαβη 4χ8
εκτασεις αγκωνων στη μηχανη 3χ8
βυθισεις 4χ μαχ

ΜΕΤΑ ΕΧΩ ΜΙΑ ΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΞΑΝΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΡΧΗ
02-04-12, 22:18
NASSER

Διευκρίνισε αν κάνεις κάθε μυική ξεχωριστή μέρα ή κάνεις συνδυασμούς.
03-04-12, 03:31
kokos

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο NASSER

Διευκρίνισε αν κάνεις κάθε μυική ξεχωριστή μέρα ή κάνεις συνδυασμούς.

εχεις δικιο συγνωμη, κανω καθε μυηκη ομαδα ξεχωριστα και οταν τελειωσει ξανα απο την αρχη..!στο προγραμμα υπαρχουν και καποια drop set οπου εκανα λαθοσ και δεν τα εγραψα..!θα τα διορ8ωσω τωρα..!
03-04-12, 03:35
kokos

ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ 4Χ8,8 drop set

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4Χ10,10 drop set

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

εκτασεις αγκωνων στη μηχανη 3χ8,8

ΑΥΤΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ DROP SET ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΙΧΑ ΓΡΑΨΕΙ