αξιολογηστε το προγραμμα μου ...

προγραμμα για αναπτυξη μυικης μαζας :

δευτερα: στηθος

πιεσεις μπαρας σε ισιο : 2Χ15 για ζεσταμα και 4σετ (10-8-8-6)
πιεσεις επικλυνη με αλτηρες 4σετ (10-8-8-6)
βυθισεις στο δυζιγο με επιπροσθετο βαρος 3σετ μεχρι κοπωσεως
ανοιγματα σε ισιο παγκο 3σετ (15-12-10)
pull over 3σετ (10-8-6)

τριτη : πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλια 3σετ (12-10-8)
οπισθολαιμιες 3σετ(12-10-8)
κωπηλατικη με μπαρα 4σετ (10-8-8-6)
ελξεις μονοζυγο αναποδη λαβη με επιπροσθετο βαρος 3σετ μεχρι κοπωσης
κωπηλατικη με αλτηρα 3σετ (10-8-6)
κωπηλατικη με τροχαλια 4σετ (10-8-8-6)

τεταρτη : ποδια

leg extension μειουμενο (με λιγα κιλα και για ζεσταμα) (3χ15)χ3
πρεσσα 4σετ (10-8-8-6)
καθισματα 6σετ (15-12-10-8-8-6)
προβολες 3σετ (12-12-12)
αρσεις θανατου με τεντομενα ποδια 4σετ (8-8-6-4)
leg curl 3σετ (12-12-12)
αρσεις κνημων ορθιος 4σετ (12-10-8-8)

πεμπτη : χερια

δικεφαλα:
καμψεις με αλτηρες ορθιος 3σετ (10-8-8)
καμψεις με μπαρα 4σετ (12-10-8-6)
σφυρια 3σετ (8-8-6)
αυτοσυγκεντρωση ορθιος με καμψη κορμου 3σετ (12-12-12)

τρικεφαλα:

εκτασεις τροχαλιας με σχοινι 3σετ (12-10-8)
βυθισεις στο δυζιγο με επιπροσθετο βαρος 3σετ μεχρι κοπωσης
πιεσεις γαλλικες με στραβομπαρα 3σετ (10-8-8)
εκτασεις με αλτηρες με καμψη κορμου 3σετ (12-10-8)

παρασκευη :

ωμοι:
πιεσεις με αλτηρες καθιστος 4σετ (12-10-8-6)
απαγωγες 3σετ (12-10-8)
προβολες 3σετ (15-12-10)
οριζοντια απαγωγη (ορθιος με καμψη κορμου) 3σετ (12-10-10)
σουπερσετ αρσεις μπαρας - αρσεις ωμων 3 δισετ (12-12-12)

θελω να μου πειτε τη γνωμη σας και να με διορθωσετε στα λαθη μου ...

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο tsiko

προγραμμα για αναπτυξη μυικης μαζας :

δευτερα: στηθος

πιεσεις μπαρας σε ισιο : 2Χ15 για ζεσταμα και 4σετ (10-8-8-6)
πιεσεις επικλυνη με αλτηρες 4σετ (10-8-8-6)
βυθισεις στο δυζιγο με επιπροσθετο βαρος 3σετ μεχρι κοπωσεως
ανοιγματα σε ισιο παγκο 3σετ (15-12-10)
pull over 3σετ (10-8-6)

τριτη : πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλια 3σετ (12-10-8)
οπισθολαιμιες 3σετ(12-10-8)
κωπηλατικη με μπαρα 4σετ (10-8-8-6)
ελξεις μονοζυγο αναποδη λαβη με επιπροσθετο βαρος 3σετ μεχρι κοπωσης
κωπηλατικη με αλτηρα 3σετ (10-8-6)
κωπηλατικη με τροχαλια 4σετ (10-8-8-6)

τεταρτη : ποδια

leg extension μειουμενο (με λιγα κιλα και για ζεσταμα) (3χ15)χ3
πρεσσα 4σετ (10-8-8-6)
καθισματα 6σετ (15-12-10-8-8-6)
προβολες 3σετ (12-12-12)
αρσεις θανατου με τεντομενα ποδια 4σετ (8-8-6-4)
leg curl 3σετ (12-12-12)
αρσεις κνημων ορθιος 4σετ (12-10-8-8)

πεμπτη : χερια

δικεφαλα:
καμψεις με αλτηρες ορθιος 3σετ (10-8-8)
καμψεις με μπαρα 4σετ (12-10-8-6)
σφυρια 3σετ (8-8-6)
αυτοσυγκεντρωση ορθιος με καμψη κορμου 3σετ (12-12-12)

τρικεφαλα:

εκτασεις τροχαλιας με σχοινι 3σετ (12-10-8)
βυθισεις στο δυζιγο με επιπροσθετο βαρος 3σετ μεχρι κοπωσης
πιεσεις γαλλικες με στραβομπαρα 3σετ (10-8-8)
εκτασεις με αλτηρες με καμψη κορμου 3σετ (12-10-8)

παρασκευη :

ωμοι:
πιεσεις με αλτηρες καθιστος 4σετ (12-10-8-6)
απαγωγες 3σετ (12-10-8)
προβολες 3σετ (15-12-10)
οριζοντια απαγωγη (ορθιος με καμψη κορμου) 3σετ (12-10-10)
σουπερσετ αρσεις μπαρας - αρσεις ωμων 3 δισετ (12-12-12)

θελω να μου πειτε τη γνωμη σας και να με διορθωσετε στα λαθη μου ...

---

ωραιο το προγραμματακι σου αλλα πιστευω οτι εχεις βαλει πολλες ασκησεις για δικεφαλα με τρεις εισαι ενταξει μην σου πω και με δυο,οποτε θα σου προτεινα να βγαλεις τις καμψεις με τους αλτηρες και να κανεις τεσσερα σετ σε καθε μια απ τις υπολοιπες

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο paulos perakis

ωραιο το προγραμματακι σου αλλα πιστευω οτι εχεις βαλει πολλες ασκησεις για δικεφαλα με τρεις εισαι ενταξει μην σου πω και με δυο,οποτε θα σου προτεινα να βγαλεις τις καμψεις με τους αλτηρες και να κανεις τεσσερα σετ σε καθε μια απ τις υπολοιπες

---

ναι αλλα εχω την εντυπωση οτι μας ενδιαφερει το συνολο των σετ σε καθε μυικη ομαδα και οχι το πληθος οποτε αν αφαιρεσω μια ασκηση και αφησω 3 με τεσσερα σετ στη καθεμια αντι για 3 το συνολο των σετ παραμενει ιδιο οποτε ποιο το οφελος ???

Mια χαρα εισαι
Η τελευταια ασκηση δικεφαλων ειναι και γ@μω:thumbup:

Πολυ καλο το προγραμματακι!!
Αλλα γιατι δεν κανεις τις ελευ8ερες ασκησεις στην αρχη?π.χ διζυγο κ΄ μονοζυγο?Με κουρασμενους μυς εγω τουλαχιστον δεν αποδιδω το ιδιο καλα σε αυτες τις ασκησεις.

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο tsiko

προγραμμα για αναπτυξη μυικης μαζας :

δευτερα: στηθος

πιεσεις μπαρας σε ισιο : 2Χ15 για ζεσταμα και 4σετ (10-8-8-6) Αν τα κάνεις με αυτή τη σειρά δεν είναι κ η πιο σωστή. Θα έβαζα:
πιεσεις επικλυνη με αλτηρες 4σετ (10-8-8-6) Πίεση-ανοίγματα-Πίεση-Βυθίσεις.
βυθισεις στο δυζιγο με επιπροσθετο βαρος 3σετ μεχρι κοπωσης
ανοιγματα σε ισιο παγκο 3σετ (15-12-10)
pull over 3σετ (10-8-6)

τριτη : πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλια 3σετ (12-10-8)
οπισθολαιμιες 3σετ(12-10-8)
κωπηλατικη με μπαρα 4σετ (10-8-8-6)
ελξεις μονοζυγο αναποδη λαβη με επιπροσθετο βαρος 3σετ μεχρι κοπωσης Έχεις τρεις ασκήσεις που πιάνουν ακριβώς τους ίδιους μυς,αν
κωπηλατικη με αλτηρα 3σετ (10-8-6) είναι να βάλεις δύο ασκήσεις βάλε τη μία με ανοιχτή λαβή κ
κωπηλατικη με τροχαλια 4σετ (10-8-8-6) την άλλη με κλειστή. Εγώ θα έβαζα μία και θα πρόσθετα
άρσεις θανάτου λυγισμένα.
τεταρτη : ποδια

leg extension μειουμενο (με λιγα κιλα και για ζεσταμα) (3χ15)χ3 Εδώ ειδικά το έχεις υπερφορτώσει στο φούλ. Τι το θες το leg curl
πρεσσα 4σετ (10-8-8-6) όταν έχεις κάνει άρσεις θανάτου?αχρείαστο έχουν δουλέψει στο
καθισματα 6σετ (15-12-10-8-8-6) φουλ οι μηριαίοι δικ. ήδη.
προβολες 3σετ (12-12-12)
αρσεις θανατου με τεντομενα ποδια 4σετ (8-8-6-4)
leg curl 3σετ (12-12-12)
αρσεις κνημων ορθιος 4σετ (12-10-8-8)

πεμπτη : χερια

δικεφαλα: Κι εδώ πολλά όπως πήρε το μάτι μου ότι σ είπαν. Για μένα 9σετ για δικεφά
καμψεις με αλτηρες ορθιος 3σετ (10-8-8) λους είναι μια χαρά. Επίσης ή κάνεις πυραμίδα ή δεν κάνεις. Δεν υπάρχει
καμψεις με μπαρα 4σετ (12-10-8-6) προπονητικό σύστημα 10-8-8.
σφυρια 3σετ (8-8-6)
αυτοσυγκεντρωση ορθιος με καμψη κορμου 3σετ (12-12-12)

τρικεφαλα:

εκτασεις τροχαλιας με σχοινι 3σετ (12-10-8) Μία από τις δύο.
βυθισεις στο δυζιγο με επιπροσθετο βαρος 3σετ μεχρι κοπωσης
πιεσεις γαλλικες με στραβομπαρα 3σετ (10-8-8)
εκτασεις με αλτηρες με καμψη κορμου 3σετ (12-10-8)

παρασκευη :

ωμοι:
πιεσεις με αλτηρες καθιστος 4σετ (12-10-8-6)
απαγωγες 3σετ (12-10-8)
προβολες 3σετ (15-12-10) προτάσεις νομίζω εννοείς. Επίσης μία από τις δύο απαγωγές.
οριζοντια απαγωγη (ορθιος με καμψη κορμου) 3σετ (12-10-10) .
σουπερσετ αρσεις μπαρας - αρσεις ωμων 3 δισετ (12-12-12) δεύτερον, αυτό λέγεται δι-σετ όχι σούπερ σετ και δν
γίνεται έτσι. Εσύ έχεις βάλει δύο ίδιες απομονωτικές.
θελω να μου πειτε τη γνωμη σας και να με διορθωσετε στα λαθη μου ...

---

To περισσότερο δεν σημαίνει κ καλύτερο στην γυμναστική.:green: (κ όχι μόνο)

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο sobral

To περισσότερο δεν σημαίνει κ καλύτερο στην γυμναστική.:green: (κ όχι μόνο)

---

λοιπον , στην πλατη που εχω τρεις κωπηλατικες δεν πιανουν το ιδιο και οι τρεις , αλλου πιανει με μπαρα αλλου με αλτηρα γιατι εχεις διαφορετικη λαβη , βεβαια αλτηρες με τροχαλια πιανουν σχεδον στο ιδιο σημειο οποτε μπορει να κοψω αλτηρες και να βαλω αρσεις ...

σωστος για το leg curl , και εγω το σκεφτομουνα , αλλα ο γυμναστης μ ειχε πει κρατα το...

ποια ασκηση απο τα δικεφαλα λες να αφαιρεσω ??

γιατι στις απαγωγες λες να βγαλω την μια , αφου η μια πιανει μεση μοιρα δελτοιειδη , ενω η αλλη που εισαι σκυφτος πιανει πισω μοιρα δελτ και μεση και κατω μοιρα τραπεζοειδη ....

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο tsiko

λοιπον , στην πλατη που εχω τρεις κωπηλατικες δεν πιανουν το ιδιο και οι τρεις , αλλου πιανει με μπαρα αλλου με αλτηρα γιατι εχεις διαφορετικη λαβη , βεβαια αλτηρες με τροχαλια πιανουν σχεδον στο ιδιο σημειο οποτε μπορει να κοψω αλτηρες και να βαλω αρσεις ...

σωστος για το leg curl , και εγω το σκεφτομουνα , αλλα ο γυμναστης μ ειχε πει κρατα το...

ποια ασκηση απο τα δικεφαλα λες να αφαιρεσω ??

γιατι στις απαγωγες λες να βγαλω την μια , αφου η μια πιανει μεση μοιρα δελτοιειδη , ενω η αλλη που εισαι σκυφτος πιανει πισω μοιρα δελτ και μεση και κατω μοιρα τραπεζοειδη ....

---

πλάτη δύο κωπηλατικές όχι τρεις, αυτά που είπα κ πριν δηλ. Μία ανοιχτή, μία κλειστή είτε είναι μπάρα είτε τροχαλία το ίδιο κάνει. Στους ώμους τώρα που το ξαναείδα καλό θα ήταν να βγάλεις τις προτάσεις. Και άφησε τα υπόλοιπα δλ. πιέσεις-απαγωγές-εκτάσεις σκυφτός-άρσεις (σκέτες γιατί αυτό που γράφεις δεν είναι ούτε δι-σετ ούτε σουπερ σετ). Δικέφαλα θα έβαζα κάμψεις με μπάρα, κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή και σφυριά. Με αυτές τις διορθώσεις θα είναι μια χαρά.

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο sobral

πλάτη δύο κωπηλατικές όχι τρεις, αυτά που είπα κ πριν δηλ. Μία ανοιχτή, μία κλειστή είτε είναι μπάρα είτε τροχαλία το ίδιο κάνει. Στους ώμους τώρα που το ξαναείδα καλό θα ήταν να βγάλεις τις προτάσεις. Και άφησε τα υπόλοιπα δλ. πιέσεις-απαγωγές-εκτάσεις σκυφτός-άρσεις (σκέτες γιατί αυτό που γράφεις δεν είναι ούτε δι-σετ ούτε σουπερ σετ). Δικέφαλα θα έβαζα κάμψεις με μπάρα, κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή και σφυριά. Με αυτές τις διορθώσεις θα είναι μια χαρά.

---

οκ , μαρεσουν οι διορθωσεις σου , θα τις εφαρμοσω .... και θα αναφερω αποτελεσματα σε κανα 8αρι βδομαδες....